Yleiskatsaus
Syöminen yksi ateria päivässä on käytäntö, jonka monet ihmiset vannovat menettää painonsa ja parantavan yleistä terveyttä. Yhden aterian päivittäistä ruokavaliota kutsutaan myös nimellä OMAD.
Vaikka aterian sisältö ja ajoitus vaihtelevat henkilökohtaisten mieltymysten mukaan, OMAD-ruokavaliota noudattavat ihmiset rajoittavat kaloriensaannin yleensä yhteen ateriaan tai lyhyeen aikaan.
OMADin mahdolliset terveyshyödyt liittyvät ensisijaisesti paastoon - kalorien saannin rajoittamiseen tietyn ajanjakson aikana - ja kalorien rajoittamiseen yleensä.
Kuinka se toimii
On olemassa monen tyyppisiä ajoittaisia paastokäytäntöjä ja useita tapoja toteuttaa OMAD.
Esimerkkejä ovat vain yhden aterian nauttiminen ja paasto loppupäivänä tai yhden aterian nauttiminen ja rajoitettujen ruokamäärien syöminen paaston aikana.
Tämäntyyppinen ruokavalio luo kalorivajeen, mikä voi johtaa laihtumiseen.
Muita paastoon liittyviä terveyshyötyjä ovat kyky vähentää sydänsairauksien riskitekijöitä, alentaa verensokeria ja vähentää tulehdusta.
Kuitenkin verrattuna muihin paasto-ohjelmiin, kuten 16/8-menetelmä, johon sisältyy 8 tunnin ruokailuikkunat ja 16 tunnin paastoikkunat, vain yhden aterian syöminen päivässä on yksi äärimmäisistä menetelmistä ajoittaiseen paastoamiseen.
Muutama suosittu ruokavalio kannustaa syömään yhden aterian päivässä. Esimerkiksi kun noudatetaan Warrior-ruokavaliota, henkilö syö yhden aterian päivässä pyöräillen pitkien paasto-jaksojen välillä lyhyellä energiankulutuksella.
Useimmat OMADia seuraavat ihmiset päättävät kuluttaa vain illallista, vaikka toiset valitsevat aamiaisen tai lounaan yhtenä ateriana. Jotkut tämän ruokailumallin versiot sallivat yhden tai kahden välipalan yhden aterian lisäksi.
Jotkut OMAD-harrastajat eivät kuitenkaan kuluta mitään kaloreita sisältäviä paasto-ikkunassaan ja kuluttavat kaloreita vain valitsemansa aterian aikana, joka yleensä kestää noin tunnin.
Painonpudotus
Laihduttamiseksi sinun on luotava energiavaje.
Voit tehdä tämän joko lisäämällä polttamiesi kaloreiden määrää tai vähentämällä kalorien saantia. Kalorirajoitus, riippumatta siitä, miten saavutat sen, johtaa rasvan menetykseen.
Ihmiset, jotka käyttävät OMAD-menetelmää, laihtuvat todennäköisesti yksinkertaisesti siksi, että he kuluttavat vähemmän kokonaiskaloreita kuin normaalisti syövät normaalisti.
Esimerkiksi terveillä aikuisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kalorien saannin rajoittaminen 4 tunnin jaksoon illalla johti huomattavasti suurempaan kehon rasvan menetykseen kuin syömällä kolme erillistä ateriaa koko päivän ajan.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että ajoittainen paasto, mukaan lukien pitkät paastoajat, kuten OMAD, johtaa todennäköisesti laihtumiseen.
Se ei kuitenkaan näytä olevan tehokkaampaa kuin perinteiset kalorien rajoittamismenetelmät, kuten kalorien saannin vähentäminen jokaisella aterialla.
Analyysi, johon osallistui 50660 ihmistä, osoitti, että niillä, jotka nauttivat 1 tai 2 ateriaa päivässä, painoindeksi (BMI) laski vuosittain verrattuna niihin, jotka nauttivat 3 ateriaa päivässä.
Tutkimus osoitti myös, että yli yön yli 18 tunnin paasto liittyi alentuneeseen ruumiinpainoon verrattuna lyhyempiin paasto-ikkunoihin.
Nämä laihtuminenedut liittyvät kuitenkin ajoittaiseen paastoon yleensä eikä vain OMAD: iin.
Lisäksi äärimmäisillä paastomenetelmillä, kuten OMAD, voi olla sivuvaikutuksia, jotka ihmisten on otettava huomioon, kuten lisääntynyt nälkä ja ongelmalliset aineenvaihdunnan muutokset.
Edut
Painonpudotuksen lisäksi tutkimus on yhdistänyt paaston useisiin muihin terveyshyötyihin. Esimerkiksi paasto voi auttaa vähentämään verensokeria ja tiettyjä sydänsairauksien riskitekijöitä, mukaan lukien "paha" LDL-kolesteroli.
Paasto on liittynyt myös tulehdusmerkkien, mukaan lukien C-reaktiivisen proteiinin, vähenemiseen.
Paasto voi lisäksi tarjota ainutlaatuisia etuja hermoston terveydelle. Se voi hidastaa hermoston rappeutumista ja edistää pitkäikäisyyttä eläintutkimuksen mukaan.
Vaikka nämä mahdolliset hyödyt ovatkin lupaavia, on tärkeää huomata, että nämä edut liittyvät paastoon yleensä eikä nimenomaan OMAD: iin.
Itse asiassa jotkut tutkimukset osoittavat, että OMAD-malli voi olla terveydelle haitallisempi kuin muut, vähemmän rajoittavat paastomenetelmät.
Haittoja
Vaikka tutkimus on liittänyt paaston ja kalorien rajoittamisen erilaisiin terveyshyötyihin, jotkut todisteet viittaavat siihen, että liikaa rajoittaminen - joka voi sisältää vain yhden aterian nauttimisen päivässä - voi aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä.
Esimerkiksi tutkimukset viittaavat siihen, että tämä äärimmäinen rajoitus voi johtaa lisääntyneeseen kokonais- ja LDL-kolesterolitasoon ja korkeampaan verenpainetasoon verrattuna normaaliin ruokailumalliin tai vähemmän äärimmäisiin paastomenetelmiin.
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että yhden aterian syöminen päivässä voi lisätä paaston verensokeritasoa, viivästyttää kehon reaktiota insuliiniin ja lisätä ruokahalua stimuloivan hormonin greliinipitoisuutta verrattuna 3 aterian syömiseen päivässä.
Tämä voi johtaa äärimmäiseen nälkään.
Lisäksi kaloreiden rajoittaminen yhteen ateriaan päivässä voi lisätä hypoglykemian tai matalan verensokerin mahdollisuutta etenkin tyypin 2 diabetesta sairastavilla.
Näiden mahdollisten haittavaikutusten lisäksi yhden aterian syöminen päivässä voi johtaa seuraaviin oireisiin:
- pahoinvointi
- huimaus
- ärtyneisyys
- vähän energiaa
- ummetus
OMAD-ruokavalio ei myöskään sovi monille ihmisryhmille, myös raskaana oleville tai imettäville, lapsille ja teini-ikäisille, vanhemmille aikuisille ja syömishäiriöistä kärsiville.
Saannin rajoittaminen yhteen ateriaan päivässä voi myös johtaa häiriöihin ruokailutottumuksissa, vaikuttaa ihmisen sosiaaliseen elämään, ja useimmille ihmisille voi olla erittäin vaikeaa pysyä kiinni.
Lisäksi voi olla hyvin vaikeaa ottaa riittävästi ravinteita yhteen ateriaan. Tämä voi johtaa ravinteiden puutteisiin, jotka voivat vaikuttaa kielteisesti terveyteesi ja johtaa vakaviin riskeihin.
Lopuksi jotkut OMAD-ruokavaliota noudattavat ihmiset nauttivat erittäin jalostettuja, kaloripitoisia ruokia, kuten pikaruokaa, pizzaa, munkkeja ja jäätelöä yhden ateriansa aikana.
Vaikka nämä elintarvikkeet sopivat tasapainoiseen elämäntapaan, yksinomaan runsaasti lisättyä sokeria ja muita epäterveellisiä ainesosia sisältävien elintarvikkeiden syöminen vaikuttaa pitkällä aikavälillä kielteisesti terveyteesi.
Kaiken kaikkiaan, vaikka paastoon ja kalorien rajoittamiseen liittyy etuja, tutkimus on osoittanut, että 2 tai 3 aterian nauttiminen päivässä on todennäköisesti parempi vaihtoehto yleisterveydelle kuin yhden aterian syöminen päivässä.
Ruokaa syötäväksi ja vältettäväksi
Riippumatta valitsemastasi ruokavalion tyypistä, saannin tulisi koostua enimmäkseen kokonaisista, ravinnepitoisista elintarvikkeista.
Vaikka useimmat terveydenhuollon ammattilaiset eivät suosittele syömään vain yhtä ateriaa päivässä, on kuitenkin tärkeää varmistaa, että syöt erilaisia ravintorasvoja, kuten:
- hedelmät, kuten marjat, sitrushedelmät ja banaanit
- vihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali, kukkakaali, parsa ja paprikat
- tärkkelyspitoiset vihannekset ja jyvät, kuten bataatit, butternut-kurpitsa, kaura, quinoa ja ohra
- terveellisiä rasvoja, kuten avokadoja, oliiviöljyä ja makeuttamatonta kookospähkinää
- palkokasvit, kuten herneet, kikherneet, linssit ja mustat pavut
- siemenet, pähkinät ja pähkinävoi, kuten cashewpähkinät, makadamiapähkinät, mantelit ja kurpitsansiemenet
- maitotuotteet ja kasvipohjaiset vaihtoehtoiset tuotteet, makeuttamaton jogurtti, kookosmaito ja cashew-maito
- proteiinilähteet, kuten kana, kala, tofu ja munat
Rajoita pitkälle jalostettuja elintarvikkeita, kuten:
- Pikaruoka
- sokeriset leivonnaiset
- valkoinen leipä
- sokeriset viljat
- sooda
- pelimerkkejä
Nämä elintarvikkeet tarjoavat vähän ravintoarvoa, ja niiden syöminen liian usein voi johtaa painonnousuun ja lisääntyneeseen sairausriskiin.
Paastoikkunoiden aikana OMAD-ruokavalio vaatii ihmisiä pitämään kalorien saannin minimissä.
Tiukassa OMAD-ruokavaliossa tämä tarkoittaa täydellistä kaloreiden rajoittamista. Voit silti nauttia vedestä ja muista kaloreittomista juomista paasto-aikoina.
Toiset haluavat syödä vähäkalorisia ja runsaasti proteiinia sisältäviä välipaloja päivän aikana, kuten:
- munanvalkuaiset
- kana
- tonnikala
Jälleen suurin osa terveydenhuollon tarjoajista ei suosittele vain yhden aterian syömistä päivässä, koska se voi vahingoittaa yleistä terveyttä.
Jos harkitset tämän ruokavalion kokeilemista, kysy neuvoa luotettavalta terveydenhuollon tarjoajalta ennen aloittamista.
Esimerkkivalikko
Syöminen yksi ateria päivässä ei todennäköisesti anna sinulle kaloreita ja ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee menestyä, ellei huolellisesti suunniteltu. Syömisen valitseminen pidemmällä aikavälillä voi auttaa lisäämään ravinteiden saantia.
Jos päätät kokeilla yhden aterian syömistä päivässä, sinun ei todennäköisesti pitäisi tehdä sitä 7 päivää viikossa.
Suurin osa ihmisistä seuraa OMAD-mallia muutama päivä viikossa pyöräillen sitä normaalilla ruokavaliolla tai vähemmän rajoittavalla ajoittaisella paasto-ohjelmalla, kuten 16/8-menetelmä.
Jos syöt yhden aterian päivässä, yritä tehdä aterioista mahdollisimman ravinnepitoisia. Näiden aterioiden pitäisi tuottaa vähintään 1200 kaloria, joiden joillekin voi olla vaikea syödä normaalin ateriaikkunan aikana.
Jos yrität saada tarpeeksi kaloreita yhdessä ateriassa, harkitse ruokailuikkunasi lisäämistä noin tunnilla ja aterian jakamista kahteen pienempään ateriaan. Tämä voi auttaa sinua saamaan tarpeeksi ravinteita ja kaloreita tulematta liikaa.
Tässä on joitain ravitsemuksellisesti täydellisiä ateriaideoita, jotka todennäköisesti ylittävät 1200 kaloria, kunhan annoskoot ovat riittävän suuret:
- Paistettua kanaa, bataattimuusia voin päällä ja paahdettua parsakaalia oliiviöljyllä, jota seuraa täysrasvainen kreikkalainen jogurtti, jossa on marjoja, pähkinöitä, siemeniä ja hunajaa.
- Grillattua lohta, jonka päällä on guacamolea, ruskeaa riisiä ja mustapapusalaattia, ja paahdettuja plantaaneja, minkä jälkeen hedelmiä tarjoillaan pähkinävoita, hampunsiemeniä ja kookoshiutaleita.
- Munanomeletti, vuohenjuustoa, avokadoa ja kookosöljyssä keitettyjä grillattuja vihanneksia, rapeaa paistettua perunan kiilaa, jota seuraa tumman suklaan ja kermavaahdon kastama hedelmäpuoli.
Kuten näette, jokaisen aterian tulisi ottaa huomioon kaikki ruokaryhmät ja sisältää:
- hiilihydraatit
- rasvat
- proteiineja
Yhdessä päivässä 1200 kalorin syöminen on yleinen vähimmäismäärä. Useimmat aikuiset tarvitsevat paljon enemmän painonsa ylläpitämiseksi.
Muista, että tämä ruokailutapa on paljon vaikeampaa niille, jotka seuraavat tiettyjä ruokavaliomalleja, kuten vegaaniruokavaliota tai vähärasvaista ruokavaliota, johtuen kaloreiden lukumäärästä, jonka on mahtuttava yhteen ateriaan.
Kaiken kaikkiaan kaikkien kaloritarpeidesi yrittäminen yhdeksi ateriaksi ei ole välttämätöntä terveydentilastasi riippumatta. Tämä ruokavalion malli ei myöskään ole kestävä tai käytännöllinen useimmille ihmisille.
Bottom line
Yhden aterian syöminen päivässä voi olla suosittu tapa laihtua, mutta se ei todennäköisesti ole hyvä idea yleiselle terveydelle.
Vaikka paasto yleensä - myös pitkäaikainen paasto - voi hyödyttää terveyttä monin tavoin, ihmiset voivat saavuttaa samat terveyshyödyt käyttämällä paljon kestävämpiä menetelmiä.
Kestävämmät ruokavaliot sisältävät 16/8-jaksottaisen paaston tai yksinkertaisesti terveellisen, vähemmän kaloripitoisen ruokavalion noudattamisen, jos syöt tällä hetkellä ylijäämäisenä ja haluat edistää laihtumista.
Suurin osa terveydenhuollon tarjoajista ei suosittele OMAD-ruokavaliota niiden äärimmäisen luonteen vuoksi.
Ihmiset voivat kannustaa yleistä terveyttä parantamalla kestävämpiä menetelmiä.
