Lukittu elämä tuo mukanaan aivan uudenlaisia haasteita ja häiritsee miljoonien päivittäistä rutiinia maailmanlaajuisesti.
Se vaikuttaa monien ihmisten henkiseen ja fyysiseen terveyteen ja on merkittävä painonnousun syy, mikä myötävaikuttaa "karanteeniin 15".
Jos olet huolissasi painostasi pandemian aikana, et ole yksin. Jopa karanteenissa voit ottaa useita vaiheita pitämään painosi tavoitealueellasi.
Tämä artikkeli selittää joitain karanteenipainon nousun syitä - ja tarjoaa yksinkertaisia strategioita sen torjumiseksi.
Karanteenin painonnousun syyt
Monet tekijät voivat vaikuttaa karanteenin painonnousuun.
Stressi
Ensinnäkin pandemian aiheuttamat terveysongelmat, taloudelliset ongelmat ja epävarmuus voivat lisätä stressiä.
Stressi puolestaan voi aiheuttaa painonnousua.
Itse asiassa eräässä tutkimuksessa yhdistettiin krooninen stressi ja korkea stressihormoni kortisolin lisääntynyt ruokahalu ja painonnousu.
Mielenterveystekijät
Lisäksi karanteeni voi haitata mielenterveyttäsi lisäämällä tiettyjä kysymyksiä, kuten masennusta, ahdistusta ja yksinäisyyttä.
Tutkimus yhdistää masennuksen ja ahdistuksen pitkäaikaiseen painonnousuun.
Lisäksi ihmisillä ja eläimillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että sosiaalinen eristäytyminen ja yksinäisyys voivat liittyä suurempaan painonnousuriskiin.
Istumaton elämäntapa
Muutokset päivittäisessä rutiinissasi voivat myös vaikuttaa painonnousuun.
Paitsi että monet ihmiset kamppailevat terveellisten aterioiden ja välipalojen valmistamisen puolesta, myös kotona työskenteleminen voi lisätä ikävyydestä tai stressistä johtuvaa ylensyöntiä.
Lisäksi monet kuntosalit, puistot ja urheilutilat on suljettu COVID-19: n takia, mikä tekee säännöllisen harjoittelurutiinin ylläpitämisestä paljon vaikeampaa.
Koska fyysisen toiminnan sovittaminen päiväsi on vaikeampaa, se voi olla erittäin helppo siirtyä istumiseen.
yhteenvetoKaranteenin painonnousu voi johtua stressistä, yksinäisyydestä, masennuksesta, ahdistuksesta, vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta ja häiriöistä päivittäisessä rutiinissasi.
Vinkkejä painonpudotukseen karanteenin aikana
Tässä on muutama helppo strategia pysyä tavoitepainoalueellasi karanteenin aikana. Jotkut näistä tekniikoista voivat jopa edistää painonpudotusta - sekä lukituksen aikana että sen jälkeen.
Pysy hydratoituna
Painonpudotuksen yhteydessä juomasi on usein yhtä tärkeää kuin mitä syöt.
Sooda, makea tee ja urheilujuomat ovat tyypillisesti täynnä lisättyä sokeria, ja niiltä puuttuu tärkeitä ravintoaineita, kuten vitamiineja ja mineraaleja. Nämä juomat lisäävät paitsi kalorien saantiasi myös painonnousuriskiäsi.
Päinvastoin juominen enemmän vettä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi täyteen, mikä vähentää päivittäistä kalorien saantiasi.
Esimerkiksi 24 ikääntyneellä aikuisella, joilla oli ylipaino ja liikalihavuus, tehty tutkimus osoitti, että 16,9 unssin (500 ml) veden juominen ennen aamiaista vähensi aterian yhteydessä syötyjen kaloreiden määrää 13%.
Purista liikuntaa
Vaikka kuntosalin lyöminen ei välttämättä ole vielä vaihtoehto, on olemassa monia muita tapoja lisätä fyysistä aktiivisuutta rutiiniin.
Kokeile kävellä naapurustossasi, tehdä joitain kehonpainoharjoituksia, kuten punnerruksia, tai löytää kotitreenirutiini verkossa.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT), jooga, aerobic ja pilates ovat muutamia harjoituksia, joita voit tehdä melkein missä tahansa ilman vähäisiä laitteita.
Nämä toiminnot paitsi polttavat ylimääräisiä kaloreita estääkseen painonnousun, mutta auttavat myös hallitsemaan stressiä ja ahdistusta.
Varastoi terveellisiä ruokia
Terveellinen syöminen on paljon helpompaa, kun sinulla on jääkaappi täynnä ravintotuotteita, kuten tuoreita hedelmiä ja vihanneksia.
Vastaavasti roskaruokien, kuten sirujen, evästeiden ja kakkujen, pitäminen käsillä voi lisätä riskiäsi syödä.
Seuraavan kerran, kun menet ruokakauppaan, lataa ostoskorisi ravitsevilla elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla ja palkokasveilla. Jos olet supermarketissa, yritä tehdä ostoksia myymälän ympärillä, jossa yleensä sijaitsee suurin osa tuoreista ja terveellisistä elintarvikkeista.
Kokki kotona
Ruoanlaitto on loistava tapa parantaa ruokavalion laatua kokeilemalla uusia ruokia ja makuja.
Lisäksi terveellisten aterioiden valmistaminen kotona antaa sinun hallita, mitä laitat lautasellesi, mikä tekee korkealaatuisten elintarvikkeiden sisällyttämisestä helppoa.
Laajaan tutkimukseen, johon osallistui 11 396 ihmistä, yhdistettiin kotiruokien syöminen useammin parempaan ruokavalion laatuun.
Lisäksi niillä, jotka söivät yli viisi kotiruokaa viikossa, oli 28% vähemmän painoa ja 24% vähemmän rasvaa verrattuna niihin, jotka söivät kotiruokaa vähemmän kuin 3 kertaa viikossa .
Vaikka on hyvä tilata suosikkiravintoloistasi toisinaan, yritä löytää muutama uusi resepti kotona joka viikko.
Pidä kiinni rutiinista
Kun et poistu talosta usein, päivittäinen rutiini voi olla helppo heittää sivuun.
Aikataulun laatiminen ja siitä kiinni pitäminen on kuitenkin hieno tapa rakentaa terveellisiä tapoja ja samalla luoda tunne normaalista.
Yritä asettaa ajat heräämiseksi ja nukkumiseksi, pukeutumiseen, vaikka työskenteletkin kotona, ja pidä säännöllisiä taukoja koko päivän ajan.
Voit myös yrittää suunnitella viikon ateriasi ja varata aikaa aterian valmisteluun. Mielenkiintoista on, että tutkimuksissa aterioiden suunnittelu yhdistetään parempaan ruokavalion laatuun, lisääntyneeseen ruokavalikoimaan ja keskimääräiseen ruumiinpainoon.
Rutiinin luominen voi myös varmistaa, että pystyt harjoittelemaan tasaisesti, mikä voi auttaa edistämään laihtumista.
yhteenvetoRunsaan veden juominen, säännöllinen liikunta, terveellisten ruokien varastoiminen, ruoanlaitto kotona ja rutiinin noudattaminen ovat kaikki hyödyllisiä strategioita laihtumiseen karanteenin aikana ja sen jälkeen.
Mene helposti itsellesi
Sopeutuessasi sosiaaliseen etäisyydelle on myös tärkeää säätää tapoja, joilla hoidat ja ylläpidät terveyttäsi.
Vaikka päivittäisen rutiinin muokkaaminen voi olla vaikeampaa pandemian tuomien uusien haasteiden vuoksi, muutaman pienen askeleen ottaminen voi asettaa sinut radalle kohti parempaa pitkäaikaista terveyttä.
Jos sinulla on enemmän vapaa-aikaa, karanteeni voi antaa sinulle mahdollisuuden oppia lisää ravinnosta ja terveellisestä ruokavaliosta - mutta villitykseen tai rajoittavaan ruokavalioon siirtymistä ei suositella.
Sen sijaan asteittaisten muutosten tekeminen ruokavalioon ja elämäntyyliin on paljon tehokkaampaa pitkän aikavälin terveyden ja kestävän laihtumisen edistämiseksi.
Muista, että suosikkiruokasi ei tarvitse leikata kokonaan, vaikka yrität laihtua. Vaikka on parasta olla lataamatta epäterveellisiä välipaloja ja herkkuja, voit silti nauttia näistä elintarvikkeista kohtuullisesti osana ravitsevaa, monipuolista ruokavaliota.
yhteenvetoAsteittaisten muutosten tekeminen ruokavalioon ja elämäntyyliin voi edistää pitkän aikavälin terveyttä ja kestävää laihtumista.
Alarivi
Et ole yksin, jos painonnousu tapahtuu karanteenin aikana. Se voi johtua lisääntyneestä stressistä, yksinäisyydestä tai ahdistuksesta sekä vähentyneestä fyysisestä aktiivisuudesta tai häiriöistä päivittäisessä rutiinissasi.
Useat karanteeniin sopivat perusvaiheet voivat auttaa sinua pysymään tavoitepainealueellasi tai jopa laihtua. Näihin kuuluvat päivittäisen rutiinin luominen, enemmän juominen ja liikuntaan sopiminen.
Muista mennä helposti itsellesi ja tehdä asteittainen ruokavalio tai elämäntapa.
