Hyvin syöminen voi tuntua vaikeammalta, kun olet poissa kotoa. Näin voit tehdä sen helpoksi.
Kotona syömisellä on etuja, varsinkin jos sinulla on tyypin 2 diabetes ja tarvitset elintarvikkeita, jotka eivät lisää verensokeriasi. Voit hallita helposti mitä jääkaapissasi on ja mitä sitten laitat lautaselle.
Mutta syöminen tien päällä - ja erittäin kiireisellä aikataululla - tekee toisen tarinan.
Nämä helpot ja käytännölliset vaiheet auttavat sinua tekemään älykkäitä valintoja riippumatta siitä, oletko juoksemassa ympäri kaupunkia, kiireessä kokouksesta tapaamiseen, matkalle vai vain, kun sinulla ei ole aikaa pysähtyä ja istua aterioille. menestyksen suuntaan.
1. Pakkaa jääkaappi ja suunnittele sitten päivä
Vaikka et syö kotona, hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden ja vähärasvaisten proteiinien saatavuus tarkoittaa, että voit pakata itsellesi kaikki olennaiset tarvikkeet.
"Ajattele ruokavalintasi läpi etukäteen ja joko pakkaa ne mukaan otettavaksi mukaan tai aseta ne yhdelle jääkaapin alueelle, jotta sinun ei tarvitse tehdä monia ruokapäätöksiä koko päivän ajan", sanoo rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Elizabeth DeRobertis ( RD) ja sertifioitu diabeteksenopettaja (CDE) The Nutrition Centerissä Scarsdale Medical Groupissa New Yorkissa.
Päivän aikana tehtävien ruokavalintojen määrän vähentäminen voi auttaa sinua tavoittelemaan tuotteita, jotka pakkaavat ravinteita eivätkä häiritse verensokeritasojasi.
2. Ota proteiinia aamiaiseksi - ja joka ateria
"Jos sinulla on kiireinen päivä edessä, varmista, että sinulla on tasapainoinen aamiainen päivän aloittamiseksi", sanoo Lori Zanini, RD, CDE, "Diabetes Cookbook and Meal Plan" -kirjan kirjoittaja.
"Riittävän proteiinin saaminen aamulla auttaa paitsi vakauttamaan verensokeritasoja, myös tutkimus on osoittanut, että syöminen tällä tavoin voi vähentää himoa myöhemmin päivällä", hän sanoo.
Lisäksi proteiinin sulattaminen kestää kauemmin kuin hiilihydraatit, joten se antaa sinulle suuremman täyteyden tunteen, hän lisää.
DeRobertis ehdottaa munia aamulla (kovaksi keitettyjä, jos otat ne mukaan), tai jotain munanvalkuaisten puremista tai vihanneksilla pakattua munakas, jos voit istua syömään.
3. Pysy hydratoituna
Kun pakkaat ruokaa päivälle, älä unohda myös vähän sokeripitoisia juomia.
"Riittävä nesteytys on välttämätöntä optimaalisen terveyden edistämiseksi, varsinkin kun elät diabeteksen kanssa, joten suosittelen vesipullon täyttämistä ja pitämistä käyttövalmiina koko päivän ajan", Zanini sanoo.
4. Välipala strategisesti
"Aina kun joku menee liian kauan syömättä, hän pääsee liian nälkäiseksi ja syö liikaa", DeRobertis sanoo. "Tämä ylensyönti aiheuttaa usein korkeaa verensokeria."
Siksi on aina hyvä saada välipaloja, joihin kannattaa kääntyä, kun tarvitset nopean pureman, ja sellaisia, jotka voit helposti ottaa tielle.
Muutamia kohteita DeRobertis suosittelee:
- 100 kalori pussi pähkinöitä
- kuppi raejuustoa
- merkkijono
- 0% kreikkalaista jogurttia
- kasviksia hummuksella tai guacamolella
Naudanlihan nykiminen ilman nitraatteja on myös älykäs vaihtoehto, koska siinä on paljon proteiinia. Jos et kuitenkaan ole nälkäinen välipalan suhteen, älä pakota sitä, DeRobertis lisää.
Zanini kannustaa nauttimaan pähkinöistä rapeille ja tyydyttäville välipaloille, koska ne ovat täynnä proteiinia ja terveellisiä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja.
Tutkimus osoittaa myös, että pähkinöiden vaihtaminen vähemmän terveellisiin elintarvikkeisiin, kuten perunat tai sirut, voivat auttaa hallitsemaan painoa pitkällä aikavälillä.
Täytä ateria tai välipala vähintään 4-5 tunnin välein, Zanini sanoo.
5. Tarkista hiilihydraattien kokonaismäärä
Jos ostat jotain ollessasi poissa, DeRobertis ehdottaa hiilihydraattien kokonaismäärän tarkistamista. Ateriaa varten etsi noin 30-45 grammaa hiilihydraatteja tai vähemmän. Välipaloja varten pyri noin 15-20 grammaan hiilihydraatteja.
Useimmat ihmiset katsovat vain sokeria, DeRobertis sanoo, mikä on vain yksi palapelin pala.
"Kaikki hiilihydraatit muuttuvat lopulta sokeriksi, kun ne hajoavat", hän sanoo.
Jos päätät kahden välipalan välillä, valitse alempi hiilihydraatti.
6. Etsi kuitua
Yksi varoitus vain hiilihydraattien kokonaismäärän tarkistamisesta: kuitu, ravintoaine, joka sulaa hitaammin, jotta se voi pitää sinut kylläisenä.
Jos kahdella tuotteella on sama määrä hiilihydraatteja, mutta yhdessä on enemmän kuitua, mene sen kanssa.
American Diabetes Association kertoo, että elintarvikkeet, joissa on 2,5 grammaa kuitua, luokitellaan hyviksi lähteiksi, ja 5 grammaa tai enemmän sisältävät tuotteet ovat erinomainen lähde, joten pyrkikää noihin numeroihin.
7. Kuvaa lautasesi
Kun valitset lounas- tai päivällistavoitteitasi, aseta tavoite täyttää puolet lautasesta ei-tähtitieteellisillä kasviksilla, kuten lehtivihreillä, paprikoilla tai parsakaaleilla, Zanini sanoo.
Jaa sitten toinen puoli proteiinin, kuten grillatun kalan, siipikarjan tai tofun, ja terveellisen hiilihydraatin, kuten paistettujen bataattien, quinoan tai mustien papujen, välillä.
8. Tee pieniä hiilileikkureita
Onko sinulla voileipä lounaaksi? Poista yläleipä leipää, jotta siitä tulee avoin kasvot voileipä, joka leikkaa puolet hiilihydraateista, DeRobertis sanoo.
Tai valitse pohjaksi alhaisempi carb-leipä, kääreet tai jopa salaatti. Päivällisellä, ehkä yritä vaihtaa säännöllinen riisi kukkakaaliriisiin tai tavallisen pastan syömisen sijaan mennä kesäkurpitsa-nuudeleihin tai spagettikurpitsaan.
9. Älä pelkää tarkistaa verensokeriasi
Noin 2 tuntia aterian jälkeen verensokerisi tulisi olla 140 tai vähemmän, ja sen testaaminen tällä hetkellä voi auttaa sinua tunnistamaan yksilöllisen hiilihydraattisi. Jos söit suuren määrän hiilihydraatteja ja verensokerisi on noussut, se voi osoittaa, että sinun on vähennettävä.
"Kun tiedät tämän [carb tolerance] -numeron, se voi auttaa sinua tekemään tietoisia valintoja tien päällä", DeRobertis sanoo.
10. Tarkista ravintotiedot
Jos joudut valitsemaan pikaruokaa erityisen kiireisinä päivinä, on hyödyllistä kouluttaa itseäsi ravintotiedoista pikaravintoloita varten. Tietäen mitä valita ennen lähtöäsi, voi auttaa sinua pitämään kiinni paremmista valinnoista, joita tarjotaan ravintolassa.
Täältä voit tarkastella aterioiden kaloreita, hiilihydraatteja, sokeria ja muuta.
11. Keskustele ammattilaisen kanssa
Ravitsemusterapeutti tai diabeteksenopettaja voi auttaa sinua suunnittelemaan ja mukauttamaan ateriasi, Zanini sanoo.
"Ruoalla ja aterioiden ajoituksella on todellinen vaikutus verensokeritasoon koko päivän ajan, joten yhteistyö ammattilaisen kanssa voi tarjota arvokasta tietoa siitä, mikä sopii sinulle parhaiten", hän sanoo.
Food Fix: Ruoat, jotka ovat hyviä diabetekselle
Mallory Creveling, New Yorkissa sijaitseva freelance-kirjailija, on katsonut terveyttä, kuntoa ja ravitsemusta yli vuosikymmenen ajan. Hänen työnsä on ilmestynyt julkaisuissa, kuten Women's Health, Men's Journal, Self, Runner's World, Health ja Shape, joissa hänellä oli aiemmin henkilöstörooli. Hän työskenteli myös toimittajana Daily Burn- ja Family Circle -lehdissä. Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Mallory työskentelee myös yksityisten kunto-asiakkaiden kanssa Manhattanilla ja voimastudiossa Brooklynissa. Alunperin Allentownista, PA, hän valmistui Syracuse-yliopiston S.I.Newhouse School of Public Communicationsista.
.jpg)
.jpg)
