Sisäpyöräilytunnit ovat yhtä haastavia kuin innostavia. Luokan etuihin kuuluu laihtuminen, parantunut voima ja kestävyys.
Nämä edut paranevat, kun sisätiloissa käytettävät pyöräilytunnit yhdistetään muihin sydän- ja vastusharjoitteluihin, mutta voit käyttää sisäpyöräilytunteja helposti pääharjoitteluasi.
Kannattaa ehdottomasti kokeilla sisäpyöräilyluokkaa, varsinkin jos se on budjettisi rajoissa ja luulet, että nautit siitä.
Edut kehollesi
Sisäpyöräilytunnit ovat tunnetusti haastavia, mikä tarkoittaa, että saat todennäköisesti tuloksia, varsinkin jos sitoudut säännöllisiin luokkiin.
Saadaksesi täyden hyödyn sinun on sitoututtava kolmesta kuuteen luokkaan viikossa yhteensä 150 minuutin ajan. Seuraa päiväkirjaa tai sovellusta kuntotavoitteidesi etenemiseen.
Rakennuksen vahvuus
Parantaaksesi voimaa, suunnittele vähintään 150 minuutin pyöräily viikossa. Saatat nähdä tuloksia muutaman viikon säännöllisten luokkien jälkeen, mutta sinun on pysyttävä kursseilla, jotta tulokset säilyvät.
Kardiovaskulaariset edut
Sisäpyöräily on hieno tapa parantaa sydän- ja verisuoniterveyttä. Se on samanlainen kuin muut sydänmuodot, kuten juoksu, uinti ja elliptinen harjoittelu. Se on ihanteellinen ihmisille, jotka haluavat sydänharjoituksen aiheuttamatta liikaa stressiä nivelilleen.
Pienessä vuonna 2017 tehdyssä naislukijaoppilaiden tutkimuksessa todettiin, että sisätiloissa pyöräily oli jopa parempi kuin pyöräily fyysisen kuntoilun parantamiseksi.
Polttaa kaloreita
Sisäpyöräilytunnit ovat loistava tapa polttaa kaloreita. Luokan vaikeudesta ja kestosta riippuen voit polttaa 400-600 kaloria luokkaa kohti. Sinun on osallistuttava luokkiin kolmesta kuuteen kertaa viikossa nähdäksesi laihtumistulokset.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että sisäpyöräily ja voimaharjoittelu olivat riittäviä vaikuttamaan positiivisesti kestävyyteen ja voimaan muuttamatta ruokailutottumuksia.
On silti hyvä noudattaa terveellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja. Vuonna 2010 tehdyssä tutkimuksessa sisäpyöräilyn yhdistettynä vähäkaloriseen ruokavalioon havaittiin edistävän laihtumista ja nostavan HDL-kolesterolitasoja.
Mitä lihaksia käytetään sisäpyöräilyssä?
Sisäpyöräily on koko kehon harjoittelu ja se toimii kaikissa tärkeimmissä lihasryhmissä. Tässä on seitsemän aluetta, joita työskentelet ja kuinka käytät niitä pyöräillessäsi.
- Ydin. Käytä ytintäsi vakauttamaan kehosi koko luokassa, mikä auttaa saavuttamaan yleisen tasapainon, etenkin kun seisot.
- Ylävartalo. Käytä ylävartaloa tukemaan itseäsi pyörällä. Jotkut luokat sisältävät ylävartalon harjoituksia käsipainoilla tai vastusnauhoilla.
- Takaisin. Pidä vahva, vakaa selkäranka läpi luokan, mikä auttaa vahvistamaan ja sävyttämään selkälihaksiasi.
- Pakarat. Tunne, että pakaralasi työskentelee jokaisen pumpun kanssa, varsinkin kun seisot istuimeltasi, teet kaltevuutta tai lisäävät vastusta.
- Neliö. Nelipäät ovat tärkeimmät lihakset, joita käytetään polkemisen ja kiipeämisen aikana, mikä johtaa vahvoihin, sävyisiin jalkoihin.
- Hamstrings. Pyöräily auttaa vahvistamaan ja löysäämään hamstriasi, jotka nostavat polkimen ylös jokaisen jakson ajan ja vakauttavat nivelesi.
- Sääret. Työskentelet vasikoidesi jokaisessa jaksossa, mikä auttaa suojaamaan nilkkojasi ja jalkojasi pyöräilyn aikana ja jokapäiväisessä toiminnassa.
Oikean istuvuuden löytäminen
Luokasta päätettäessä on otettava huomioon muutama seikka. On tärkeää löytää ohjaaja, jonka kanssa olet resonoima.
Ota muutama luokka eri ohjaajien kanssa saadaksesi tunteen luokkien rakenteesta. Harkitse luokan kokoa, koska saat todennäköisemmin henkilökohtaista opetusta luokissa, joissa on vähemmän opiskelijoita.
Valitse luokka, joka kohdistuu tiettyyn näkökohtaan, tai sekoita se. Luokat on joskus ryhmitelty luokkiin, kuten nopeus, kestävyys tai voima.
Fuusioluokit ovat nousemassa esiin, joissa sisätiloissa pyöräily yhdistetään:
- nyrkkeily
- Pilates
- barre
- piirejä
- kenkäleiri
- HIIT (korkean intensiteetin intervalliharjoittelu)
- pelaamista
Harkitse hintaa ja päättä, onko se budjetissasi. Suurin osa luokista on noin 25 dollaria, ja voit yleensä saada paremman tarjouksen ostamalla paketin. Vakioluokka on 45 minuuttia, mutta luokan pituudet voivat vaihdella.
Luokkien löytäminen lähelläsi
Useimmat kuntosalit tarjoavat sisäpyöräilytunteja, ja voit etsiä täältä alueellasi olevia.
MINDBODY-kaltaisen sovelluksen käyttö on erityisen hyödyllistä, kun olet matkoilla tai uusi alue. SoulCycle on yksi alkuperäisistä boutique-studioista, ja se löytyy useimmista Pohjois-Amerikan suurimmista kaupungeista.
Muita suosittuja ketjun studioita ovat:
- CycleBar
- Päiväntasaus
- Vauhtipyörä
- Syk
Pyöräile kotona
2245 dollarin investoinnista voit ostaa oman Peloton-pyörän ja tehdä tunteja kotona videovirran kautta.
Pyöräile ehdoin
Kaikki riippuu henkilökohtaisesta mausta ja mieltymyksistä.
Jos haluat hemmotella luokkia boutique-kuntosalilla, joka tarjoaa tuoksuvia pyyhkeitä, vartalasuihkeita ja höyrysaunaa, tee se kaikin tavoin, varsinkin jos nämä edut motivoivat sinua treenaamaan useammin. Jos paljain luut kuntosali on enemmän tyyliäsi ja olet siellä karkeuden puolesta, mene siihen.
Kiinteän pyörän avulla voit aina luoda oman rutiinisi.
Sisäpyöräilyluokan edut
Yksilöllinen opetus
Luokan ottaminen vastakohtana pyörällä ajamiselle itsenäisesti on se etu, että siellä on opettaja, joka varmistaa, että ajat turvallisesti ja oikein. Tämä auttaa välttämään loukkaantumisia ja antaa sinun työskennellä täysimääräisesti.
Tukeva kuntoyhteisö
Sinulla on mahdollisuus tavata uusia ihmisiä ja rakentaa yhteisöllisyyttä. Ryhmän energia voi auttaa sinua työntämään itsesi kovemmin. Saatat jopa tavata joitain ystäviä, joiden kanssa ottaa vehnänaru ammuttu luokan jälkeen kunniaksi.
Tilaa polkea ajatuksiasi
Harjoittelu ryhmän kanssa kuunnellessasi kovaa musiikkia ja seuraamalla ohjaajan vihjeitä voi auttaa sinua vapauttamaan mielesi tehtäväluetteloista, henkisistä silmukoista ja kaikesta muusta, joka vie aivotilaa. Annettuasi mielellesi tauon saatat tuntea olevasi virkistynyt ja energinen.
Rakenna henkistä voimaa
Suuri osa siitä, mitä teemme, on fyysisesti siinä, mitä ajatuksemme kertovat voivamme tehdä. Työntämällä itsesi havaittujen rajojen ulkopuolelle ja näkemällä mihin kykenet, voit saada enemmän luottamusta kykyihisi ja työntää itseäsi kovemmin muilla elämäsi alueilla.
Aja polkupyörällä helposti
Seuraavan kerran, kun ystäväsi pyytää sinua ajamaan polkupyörällä luonnossa tai kaupungin läpi, saatat olla innostuneempi sanomalla kyllä. Kun olet vetänyt itsesi maksimi sisätiloissa tapahtuviin pyöräilytunneihin, polkupyörämatka voi olla rento ja miellyttävä harrastus, ja sinun tulee taitavasti ratsastaa.
Tule tasapainoon
Seisovan pyörän käyttö vähentää loukkaantumisriskiä ja vähentää putoamisalttiutta, mikä on ihanteellista ihmisille, joilla on tasapainohuolta. Tähän kuuluvat nivelrikkoa ja nivelreumaa sairastavat ihmiset, joilla voi olla tasapainovaikeuksia, kun he ovat tulleet passiivisiksi kivun takia.
Luokan tehtävät ja kiellot
Tässä on muutama muistutus asioista, joita sinun ei pitäisi tehdä sisäpyöräilytunnissa pysyäksesi kohteliaana ja saadaksesi kaiken irti harjoittelustasi.
Ole täsmällinen
Ole ajoissa, jotta et keskeytä istunnossa olevaa luokkaa. Saavu aikaisin, jos olet uusi sisäpyöräilyssä, tarvitset apua polkupyörän asennuksessa tai sinun on keskusteltava ohjaajan kanssa vammoista tai sairauksista.
Jos haluat lähteä luokalta aikaisin, järjestä tämä etukäteen ja valitse pyörä oven luona.
Valmistaudu
Varmista, että pyörän istuin ja ohjaustanko ovat oikeassa asennossa. Pyydä ohjaajaa auttamaan, jos et ole varma.
Hydraatti
Pysy sujuvan pelin huipulla. Juo runsaasti vettä ennen luokkaa, sen aikana ja sen jälkeen täydentämään nesteitä, jotka menetät hiki ja rasitus.
Hävitä elektroniikka
Älä käytä kuulokkeita, puhelinta tai Kindlea luokan aikana. Keskity matkaasi ja kuuntele mukana toimitettua musiikkia sekä suullisia ohjeita.
Sarana lantiolla
Unohda kaikki neuvot seisomaan suorana, koska se voi vahingoittaa polviasi ja selkäsi. Taivuta lantiosi kohdalle tuodaksesi ylävartalon lantion eteen. Samanaikaisesti vedä hartiat pois korville, jotta et kireytyisi ja rypistyisi.
Vinkki mukavuuteen luokassa
Jos olet tosissasi pyöräilystä, istuinsuojuksen tai laadukkaiden pehmustettujen pyöräilyshortsien hankkiminen voi lisätä mukavuutta, jotta voit keskittyä harjoittelemaan kaiken irti.
Riskit
Ole varovainen, ettet työnnä itseäsi liikaa, etenkin alussa. Vaikka voit yrittää pysyä luokassa, sinun on myös kuunneltava omaa kehoasi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on vammoja tai lääketieteellisiä huolenaiheita, jotka voivat häiritä pyöräilyä.
Varmista, että juot runsaasti vettä jokaiseen pyöräilyistuntoon asti. Veden juominen edeltävinä ja sen jälkeisinä päivinä auttaa pysymään sammutettuna.
Jos sinulla on pöytätietokone ja vietät jo paljon aikaa istumalla, muista tasapainottaa sisätilojen pyöräilytunnit muiden toimintojen kanssa, kuten venyttely, voimaharjoittelu ja harjoitukset, joissa liikutat kehoasi koko liikealueen läpi.
Kohtuullinen lähestymistapa on paras tapa pysyä turvassa ja välttää loukkaantumisia. Rakenna hitaasti, jotta et vaaranna palamista työntämällä itseäsi liian kovaa, liian aikaisin.
On normaalia tuntea olosi erityisen väsyneeksi ja kipeäksi muutaman ensimmäisen tunnin jälkeen, mutta saatat huomata, että pystyt kestämään pidempiä ja intensiivisempiä pyöräilyjaksoja. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää.
Nouto
Sisäpyöräily voi parantaa fyysistä kuntoasi rakentamalla voimaa ja kardiovaskulaarista kestävyyttä. Luokat voivat myös parantaa mielialaasi ja tarjota terveellistä, nautittavaa toimintaa.
Sisäpyöräilytunnit voivat olla kalliita, varsinkin jos valitset luokan, jossa on suosittu ohjaaja ja erikoisvarusteet, mutta edut voivat tehdä kustannuksista sen arvoista.
Jos haluat nähdä tuloksia, sitoudu tekemään kolme tai kuusi luokkaa viikossa usean kuukauden ajan. Pysy kurssilla jatkaaksesi hyötyjen saamista.
