Kuinka tehdä kehon skannausmeditaatio (ja miksi sinun pitäisi)

Tässä vaiheessa olet todennäköisesti kuullut kaikki meditaation eduista. Mutta niin monenlaisten meditaatiotyyppien välillä, aloittaminen voi tuntua ylivoimaiselta.

Anna kehon skannaus, meditatiivinen käytäntö, johon kuuluu kehon tarkkaileminen kipu-, jännitys- tai muun tavanomaisen tuntemuksen varalta.

Kehon tuntemusten lisääminen voi auttaa sinua tuntemaan itsesi paremmin yhteydessä fyysiseen minääsi ja saamaan paremman käsityksen ei-toivottujen tunteiden mahdollisista syistä.

Tämän tiedon avulla on helpompaa puuttua vikaan, mikä parantaa kehon hyvinvointia ja mielessä.

Miksi kannattaa kokeilla

Asiantuntijat ovat löytäneet todisteita siitä, että meditaatio voi edistää fyysistä ja henkistä hyvinvointia monin tavoin, kuten:

• parantunut uni
• ahdistus ja stressin lievitys
• suurempi itsetietoisuus
• lisääntynyt myötätunto
• vähentää kipua
• vähentynyt himo tupakoinnin lopettamisen yhteydessä

Tässä on katsaus eniten tutkittuihin etuihin.

Nukkumaan

Vuoden 2019 katsaus ehdottaa, että tietoisuusmeditaatio voi auttaa vähentämään tietyntyyppisten unihäiriöiden vaikutuksia ja parantamaan unen laatua.

American Academy of Pediatrics kertoo, että säännöllinen kehonskannauskäytäntö juuri ennen nukkumaanmenoa voi olla erityisen hyödyllistä unettomuuden lievittämisessä.

Mikä tekee meditaatiosta niin tehokasta unihäiriöiden yhteydessä?

Monilla ihmisillä on vaikea saada rauhallista unta, kun he tuntevat olevansa huolestuneita tai stressaantuneita. Koska meditaatio voi auttaa sinua rentoutumaan, päästämään irti huolestuttavat ajatukset ja tuntemaan olosi rauhallisemmaksi, säännöllinen meditatiivinen harjoittelu voi usein helpottaa ahdistusta, joka pitää sinut hereillä.

Stressiin ja ahdistukseen

Tutkimus tukee meditaatiota potentiaalisesti hyödyllisenä tapana lievittää ahdistusta ja stressiä.

Vuoden 2013 tutkimus viittaa siihen, että tietoisuusmeditaatio voi vähentää yleisiä ahdistuneisuusoireita. Tutkijat totesivat myös, että tietoisuuspohjaisilla stressin vähentämiskäytännöillä voi olla positiivinen vaikutus kykyyn hallita stressiä.

Vuonna 2014 julkaistussa 47 kliinisen tutkimuksen katsauksessa todettiin myös tietoisuusmeditaation tueksi hyödyllisenä lähestymistapana ahdistuksen ja stressin selviytymiseen.

Kipu

Jos olet koskaan kokenut merkittävää kipua, sinulla on todennäköisesti vaikeuksia ajatella mitään muuta. Tämä on päivittäinen kokemus monille kroonisesta kivusta kärsiville ihmisille. Ymmärrettävästi tämän tyyppisellä kivulla voi olla merkittävä kielteinen vaikutus elämääsi.

Meditaatio ei välttämättä pysäytä kipua. Mutta meditaation tulokset, kuten lisääntynyt tietoisuus kehosta ja tunnetilasta, voivat auttaa muuttamaan tapaa, jolla ajattelet kipua. Lisääntynyt tietoisuus ja kivun hyväksyminen voi johtaa parempaan näkemykseen.

Vuoden 2017 katsaus 13 tutkimukseen viittaa siihen, että tietoisuusmeditaatio voi auttaa vähentämään krooniseen kipuun liittyviä vaikutuksia, kuten masennusta tai heikentynyttä elämänlaatua.

Näillä eduilla voi olla pidempi vaikutus kuin kroonisen kivun tavanomaisella hoidolla.

Jon Kabat-Zinn, meditaationopettaja ja stressin asiantuntija, suosittelee kehonskannausmeditaatioita hyödyllisimmäksi kivun meditaatiotyypiksi.

Kuinka aloittaa

Voit ajatella kehon skannausta henkisenä röntgenkuvana, joka kulkee hitaasti kehosi yli.

Näin voit kokeilla sitä:

1. Hanki kodikas. Aloita mukavuudesta. Makaa tai istu asennossa, jonka avulla voit venyttää raajasi helposti.
2. Keskity. Sulje silmäsi ja aloita keskittyminen hengitykseen. Huomaa tunne, että hengityksesi täyttyy ja jättää keuhkot hengittäessäsi ja hengittäessäsi.
3. Valitse mistä aloittaa. Aloita mistä haluat - vasen käsi, vasen jalka, oikea käsi, oikea jalka, pään yläreuna. Keskity siihen kohtaan jatkaessasi hengittämistä hitaasti ja syvästi.
4. Kiinnittää huomiota. Avaa tietoisuutesi kivun, jännityksen, epämukavuuden tai kaiken tavanomaisen tuntemukselle.
5. Mene hitaasti. Vietä 20 sekunnista 1 minuuttiin tarkkailemalla näitä tuntemuksia.
6. Tunnustaa. Jos alat havaita kipua ja epämukavuutta, tunnusta tunteet, joita nämä tuntemukset herättävät, ja istu heidän kanssaan. Hyväksy ne ilman kritiikkiä. Jos esimerkiksi tunnet turhautumista ja vihaisuutta, älä tuomitse itseäsi näiden tunteiden perusteella.Huomaa heidät ja anna heidän ohittaa.
7. Hengittää. Jatka hengitystä kuvittelemalla, kuinka kipu ja jännitys vähenevät jokaisella hengityksellä.
8. Vapauta. Vapauta henkinen tietoisuutesi hitaasti kehosi tietystä osasta ja ohjaa se seuraavalle painopistealueellesi. Jotkut ihmiset pitävät hyödyllisenä kuvitella vapauttavansa yhden ruumiinosan hengittäessään ja siirtyessään seuraavaan hengittäessään.
9. Jatkaa matkaa. Jatka harjoitusta vartaloasi tavalla, joka on järkevää sinulle riippumatta siitä, liikutko ylhäältä alas tai ylöspäin toiselle puolelle ja alas toiselle.
10. Huomaa ajautuvat ajatukset. Kun jatkat skannausta kehosi yli, huomaa, kun ajatuksesi alkavat ajautua. Tätä tapahtuu todennäköisesti useammin kuin kerran, joten älä huoli. Et ole epäonnistunut, ja voit helposti saada ajatuksesi takaisin raiteilleen. Palauta tietoisuutesi varovasti sinne, mihin jäit skannauksen.
11. Visualisoi ja hengitä. Kun olet lukenut kehosi osat, anna tietoisuutesi kulkea kehosi yli. Visualisoi tämä nesteenä, joka täyttää muotin. Jatka sisäänhengittämistä ja uloshengitystä hitaasti istuessasi tietäen koko kehosi muutaman sekunnin ajan.
12. Tule takaisin. Vapauta kohdistus hitaasti ja tuo huomiosi takaisin ympäristöön.

Tee siitä tapana

Saatat huomata parannuksen heti. Jälleen kerran kehon skannauksella ei näytä olevan mitään vaikutusta. Se voi myös herättää tietoisuutesi epämukavuudesta, mikä tekee siitä näyttävän pahemmalta.

Tämä saattaa laittaa sinut pois meditaatiosta kokonaan, mutta yritä sitoutua vielä muutamiin yrityksiin nähdäksesi, paranevatko asiat.

Monet ihmiset eivät nauti meditaatiosta eivätkä huomaa mitään etuja muutaman ensimmäisen kerran, kun he kokeilevat sitä. Asiantuntijoiden mukaan on kuitenkin syytä mietiskellä säännöllisesti, vaikka et rakastaisikaan sitä.

Jatkuva meditaatio voi johtaa positiivisiin muutoksiin aivoissa, mukaan lukien:

• parempi keskittyminen
• lisääntynyt myötätunto ja muut positiiviset tunteet
• parempi kyky selviytyä ei-toivotuista tunteista

Jos se auttaa, voit ajatella meditaatiota aivojesi harjoituksena. Ehkä et halua hikoilua koko ajan, varsinkin jos sinulla on jo ollut rankka päivä. Mutta kun olet menossa, harjoittelu yleensä helpottaa, eikö?

Kun lopetat harjoittelun, saatat jopa tuntua melko hyvältä, ja harjoittelurutiinin ylläpitäminen yleensä helpottaa sitä ajan myötä.

Muita vinkkejä aloittelijoille

Jos kehon skannaus tai minkäänlainen meditaatio ei tunnu tekevän paljon sinulle ensimmäisen kerran, yritä olla lannistumatta. Meditaatioon tottuminen voi viedä jonkin aikaa, ja se on täysin normaalia.

Tässä on muutama mielessä pidettävä vinkki:

Älä huoli täydellisyydestä

Meditaation suhteen ei ole olemassa yhtä "oikeaa" lähestymistapaa. Loppujen lopuksi paras meditaatiotyyppi on se, mikä toimii sinulle.

Monien mielestä on eniten hyötyä meditoida samaan aikaan joka päivä ja samassa paikassa. Tämä voi auttaa sinua muodostamaan tapan, mutta älä huoli liikaa, jos joudut joskus lyhentämään sitä.

Meditointi 15 minuuttia, jopa 5 minuuttia, on parempi kuin ei meditoida ollenkaan.

Olet todennäköisesti hajamielinen, ja se on OK. Kaikki tekevät. Sen sijaan, että antaisit itsellesi kovaa aikaa, rohkaise itseäsi jatkamaan yrittämistä.

Muista, että voit meditoida missä tahansa

Meditaatio voi olla helpompaa kotona, mutta voit harjoitella meditaatiota missä tahansa:

• Väsynyt tai jännittynyt työssä? Pidä 5 minuutin tauko nopeaan kehon skannaukseen.
• Cranky työmatkallasi? Harjoittele hyväksymistä ja myötätuntoa rakastavalla ystävällisyysmeditaatiolla.

Jos sinulla on vaikea päästä mukavaksi perinteisessä meditatiivisessa asennossa, kuten istuen ristissä olevien jalkojen kanssa, kokeile makaamaan, seisomaan tai edes meditoida ulkona.

Vältä meditaatiota tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi

Harjoittelet todennäköisesti mietiskelyä syystä. Haluat ehkä vähentää stressiä, parantaa rentoutumista tai parantaa nukkumistasi.

Mutta jos menet siihen erityisillä tavoitteilla, saatat tuntea olevasi niin keskittynyt yrittämään saavuttaa niitä, että sinulla on vaikeuksia keskittyä tunneitasi kehossasi. Jos alkaa tuntua, että meditaatio ei toimi, saatat päätyä enemmän stressiin kuin aloittaessasi.

On hyödyllistä aloittaa yhdellä yksinkertaisella tavoitteella: oppia lisää kehosi sanomasta.

Alarivi

Meditaatio on edelleen saamassa suosiota hyödylliseksi hyvinvointikäytännöksi, ja monet asiantuntijat suosittelevat sitä hyödyllisenä tapana hallita haastavia tunteita.

Vaikka kehonskannausmeditaatioon liittyy vähän riskiä, ​​tietoisuusmeditaatio voi joskus pahentaa masennusta tai ahdistusta. Jos huomaat pimeitä, ei-toivottuja ajatuksia tai tunteita, ota yhteyttä terapeuttiin ennen kuin jatkat.

Crystal Raypole on aiemmin työskennellyt kirjailijana ja toimittajana GoodTherapyssa. Hänen kiinnostuksen kohteitaan ovat aasialaiset kielet ja kirjallisuus, japaninkielinen käännös, ruoanlaitto, luonnontieteet, seksuaalisuus ja mielenterveys. Erityisesti hän on sitoutunut auttamaan mielenterveysongelmien vähentämisessä.