Olitpa tekemässä käsipainoa käsipainoille kun pääset kuntosalille tai hyppäät ympäriinsä koneelta koneelle, tiedämme yhden asian: Voimaharjoittelulla on lukuisia etuja, mikä johtaa luiden ja lihasten vahvistumiseen, parempaan tasapainoon ja terveellisen terveyden ylläpitoon paino.
Mutta jos koskaan ihmettelet, missä sinun pitäisi viettää aikaa hiki-istunnon aikana - vapailla painoilla tai painokoneilla - älä katso enää.
Tarkastelemme alla olevien hyviä ja huonoja puolia.
Mikä on lyhyt vastaus?
Sekä vapaat painot että koneet ovat hyödyllisiä.
Kaikki tulee alas - kuten monien kuntoon liittyvien "tämän tai toisen" kysymysten yhteydessä - kuntotasosi ja tavoitteet.
Yleensä painokoneet ovat erinomainen työkalu aloittelijoille, koska ne opettavat oikeaa muotoa ja vähentävät loukkaantumisriskiä.
Vapaat painot puolestaan antavat sinun työskennellä enemmän lihaksia ja edistää toiminnallista kuntoa.
Lisäksi, jos kotiharjoittelu on sinulle juuri nyt, vapaat painot ovat helpommin saavutettavissa ja monipuolisempia kuin koneet.
Työskentelevätkö he samoilla lihaksilla?
Kyllä, sekä vapaat painot että koneet käyttävät monia samoja lihaksia.
Mutta kun verrataan omenoita omenoihin, vapaat painot työskentelevät enemmän lihaksia kuin koneet.
Ajattele tätä: Kun teet käsipainon olkapään puristimen, olkapäät eivät ole vain kiinni, vaan myös ytimesi, ansaasi ja ojentajasi, kun koko ylävartalo toimii vakauttamaan sinua.
Olkapuristimessa kiinteä liikealue ohjaa painoa ylös ja alas, jolloin ylimääräisen vakautuksen tarve päältäsi poistuu. Täällä suurin osa työstä kuuluu harteillesi.
Tarjoavatko ne samoja fyysisiä etuja?
Tavalliselle henkilölle vapaat painot tarjoavat monia samoja etuja kuin koneet, ja joitain.
Vaikka voit tyypillisesti nostaa enemmän painoa samassa harjoituksessa koneella niiden kiinteän luonteen vuoksi, vapaat painot antavat sinulle suuremman paineen taistelussa lihasten suhteen.
Voit saada koko kehon harjoittelun lyhyemmässä ajassa vapailla painoilla, ja harrastat monia niistä pienemmistä stabilointilihaksista, joita et edes tiedä olemassaolosta.
Kuinka teet jokaisen tyypin?
Tässä on erittely siitä, miten lähestyt kutakin tyyppiä.
Koneet
Jos haluat käyttää konetta, säädä kokoa ja painoa ja hyppää sitten päälle.
Monien koneiden kehyksessä on ohjeet, jotka antavat sinulle vaiheittaisen käsityksen sen toiminnasta ja kohdistettavista lihaksista.
Jos niitä ei ole paikalla ja et ole varma, kysy lisää kuntosalilla työskentelevältä.
Voit suorittaa koko kehon piirin valitsemalla kourallisen ylä- ja alavartalon koneita tai keskittyä yhdestä kahteen lihasryhmään koneesi poimimilla.
Vapaita painoja
Kun kyse on vapaista painoista, käytä käsipainoja, tangoja tai kahvakuuloja harjoituksen suorittamiseen.
Tarvitset yhden tai kaksi käsipainoa tai kettlebelliä harjoituksen mukaan, mutta vain yksi tanko riittää.
Varmista, että olet tyytyväinen vaadittuun lomakkeeseen ja mene kevyemmäksi, jotta vältät loukkaantumisen.
Mistä tiedät, mitä lisätä rutiiniin?
Kuten aiemmin keskusteltiin, koneista voi olla erityisen hyötyä, jos olet uusi painonnosto tai haluat kohdistaa tiettyyn lihasryhmään.
Aloittelijana oikean muodon oppiminen on välttämätöntä paitsi loukkaantumisten estämiseksi myös jokaisen suorittamasi harjoituksen hyötyjen maksimoimiseksi.
Koneilla käynnistäminen antaa sinulle käsityksen siitä, miltä liikkeen pitäisi tuntua ja mitkä lihakset ovat keskipisteenä.
Vastaavasti, vaikka pidätkin enimmäkseen vapaista painoista, koneiden käyttö tiettyjen lihasryhmien lyömiseen on myös tehokas taktiikka.
Sano, että olet juuri suorittanut joukon barbell deadlifts -sarjoja - hamstringiin keskittynyt harjoitus - ja haluat korvata sen nelipainotteisella harjoituksella.
Kyykkyjen sijasta voit hypätä jalkojen jatkokoneelle työskentelemään neloset erityisesti väsymättä muita jalkojen lihaksia.
Jos olet keskitason tai edistynyt kuntoilija, tee rutiinisi perusta vapaiden painojen perusteella ja täydennä koneilla.
Mitkä ovat yleisimmät virheet, joita on tarkkailtava kunkin tyypin kanssa?
Sekä koneille että vapaille painoille on oppimiskäyrä. Varo näitä asioita, kun olet tyytyväinen molempien laitteiden kanssa.
Koneet
Säädä koko sopivaksi. Tämä tarkoittaa, että alueita, kuten istuimen korkeutta, tartuntaleveyttä ja niin edelleen, on todennäköisesti muutettava, kun nouset.
Jos se tuntuu luonnottomalta, älä tee sitä. Vaikka koneiden on tarkoitus toimia massoille, ne eivät ole yleismaailmallisia. Tekijät, kuten pituus, paino, vartalon rakenne ja paljon muuta, voivat vaikuttaa koneen käyttötapaan. Jos et vain saa liikettä tuntemaan olosi mukavaksi, älä työnnä sitä.
Vapaita painoja
Kiinnitä huomiota lomakkeeseesi. Jokaisella harjoituksella on omat vivahteensa pään sijoittelusta, alaselän asennosta, asennosta ja niin edelleen. Tee tutkimuksesi ennen aloittamista, jotta saat kaiken irti jokaisesta harjoituksesta ja estät loukkaantumisen.
Älä mene liian nopeasti. Hidas ja hallittu on pelin nimi melkein jokaiselle vapaapainoharjoitukselle. Älä luota vauhtiin. Sen sijaan keskity lihas-mieli-yhteyteen.
Jos olet epävarma, mene kevyemmäksi. Koneen käyttö antaa sinulle jonkin verran varmuusvakuutusta, jos paino on liian raskas, mutta vapailla painoilla olet täysin hallinnassa. Valitse kevyempiä painoja, kunnes tunnet itsesi kiinteäksi harjoituksessa.
Alarivi
Sekä vapailla painoilla että koneilla on paikkansa voimaharjoittelurutiinissasi. Ottamalla huomioon henkilökohtaiset tavoitteesi ja kuntotasosi voit päättää, mikä toimii sinulle parhaiten ja milloin.
Nicole Davis on Madisonissa, WI: ssä toimiva kirjailija, henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja, jonka tavoitteena on auttaa naisia elämään vahvempaa, terveellisempää ja onnellisempaa elämää. Kun hän ei treenaa aviomiehensä kanssa tai jahtaa pientä tyttärensä ympärillä, hän katselee rikos-TV-ohjelmia tai valmistaa hapanleipää tyhjästä. Löydä hänet Instagramista kunto-annoksille, #momlife ja muulle.
