Meillä on tuotteita, jotka ovat mielestämme hyödyllisiä lukijoillemme. Jos ostat tämän sivun linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Kaloreiden polttaminen
Joka päivä poltat kaloreita, kun liikkut, harrastat ja suoritat päivittäisiä tehtäviäsi.
Kehosi polttaa jopa kaloreita levossa perustoimintojen avulla, kuten:
- hengitys
- kiertävä veri
- soluprosessit
Oletko koskaan miettinyt, kuinka monta kaloria poltat päivittäin? Harris-Benedict-kaava voi auttaa sinua selvittämään tämän.
Tämä kaava laskee perusmetabolianopeutesi (BMR), joka on kehosi tarvitsema kaloreiden määrä toimiakseen levossa.
Yhdellä lisälaskennalla voit selvittää, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Syömällä vähemmän kaloreita kuin tämä johtaa laihtumiseen.
On tärkeää huomata, että vaikka kalorien saanti ja liikunta ovat tärkeä osa laihtumista, hormoneilla ja aineenvaihdunnalla on myös tärkeä rooli.
Kuinka lasket poltetut kalorit?
Harris-Benedict-kaavan tai Harris-Benedict-yhtälön avulla voit selvittää, kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivässä. Kaava mukautetaan sukupuolesi, ikäsi ja painosi perusteella henkilökohtaisen vastauksen antamiseksi.
Tämä yhtälö julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 1918. Tutkijat tarkastelivat sitten laskentaa uudelleen vuonna 1984 ja uudelleen vuonna 1990 parantaakseen sen tarkkuutta.
Kun olet laskenut BMR: n, voit kertoa tämän luvun päivittäisen aktiivisuustasosi mittarilla - istumisesta erittäin aktiiviseen - saadaksesi selville kaloreiden määrän, joka sinun on kulutettava päivittäin painosi ylläpitämiseksi.
Seuraavissa osissa kerrotaan, miten nämä laskelmat tehdään. Jos etsit nopeaa vastausta, voit hankkia verkkolaskurin, joka tekee jalkatyöt puolestasi.
Vaihe 1. Laske BMR
Laskeaksesi BMR: n, säädä kaavaa sukupuolen, iän ja painon avulla.
Alkuperäiset kaavat tämän luvun laskemiseksi ovat seuraavat, käyttäen painoja puntaa, tuumaa korkeutta ja vuosia iän mukaan.
Miehille, käytä seuraavaa yhtälöä:
- 66 + (6,2 x paino) + (12,7 x korkeus) - (6,76 x ikä) = miesten BMR
Esimerkiksi 40-vuotiaan, 180 kilon, 6 jalan pituisen miehen BMR on 1829,8. Tämä tarkoittaa, että levossa ne polttavat noin 1829,8 kaloria päivässä (yhtälö: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1829,8).
Käytä naisilla seuraavaa yhtälöä:
- 655,1 + (4,35 x paino) + (4,7 x korkeus) - (4,7 x ikä) = naisten BMR
Esimerkiksi 40-vuotiaan, 150 kilon, 5 jalan 6 tuuman pituisen naisen BMR on 1429,7 (yhtälö: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1 429,7).
Vaihe 2. Selvitä aktiivisuustasosi
Sieltä on selvitettävä aktiivisuustasosi. Yhtälön käyttämät aktiivisuustasot ovat seuraavat:
- 1,2 tai istuva (vähän tai ei lainkaan liikuntaa)
- 1.375 tai kevyesti aktiivinen (kevyt liikunta 1-3 päivää viikossa)
- 1,55 tai kohtalaisen aktiivinen (kohtalainen liikunta 3–5 päivää viikossa)
- 1.725 tai erittäin aktiivinen (kova liikunta 6–7 päivää viikossa)
- 1,9 tai erittäin aktiivinen (erittäin kova liikunta, harjoittelu tai fyysinen työ)
Esimerkiksi postityöntekijän, joka kävelee koko päivän työnsä vuoksi, aktiivisuustaso olisi 1.725 reitin pituudesta ja vaikeudesta riippuen.
Pöytätyöntekijän, joka kävelee useita kertoja viikossa liikuntaa varten, aktiivisuustaso olisi 1,55.
Vaihe 3. Käytä koko yhtälöä
Yhdistämällä kaikki yhteen, Harris-Benedictus-yhtälö on seuraava:
- BMR x aktiivisuustaso = painon ylläpitoon tarvittavat kalorit
150 kiloa naaras, joka on erityisen aktiivinen, tarvitsee 2716 kaloria painonsa ylläpitämiseksi (yhtälö: 1429,7 (BMR) x 1,9 (aktiivisuustaso) = 2716 kaloria).
Kohtalaisen aktiivinen 180 kilon mies tarvitsee 2836 kaloria painonsa ylläpitämiseksi (yhtälö: 1829,8 (BMR) x 1,55 (aktiivisuustaso) = 2836 kaloria).
Kuinka monta kaloria poltat päivittäisestä toiminnasta?
Kuten yllä olevista esimerkeistä näet, aktiivisuustasolla on paljon tekemistä sen kanssa, kuinka monta kaloria henkilö tarvitsee päivittäin.
Monet ihmiset ajattelevat, että heidän on käytettävä kovaa polttamaan kaloreita koko päivän ajan.
Vaikka liikunta polttaa paljon kaloreita, kehosi polttaa myös kaloreita, kun teet normaaleja päivittäisiä tehtäviä. Kuinka paljon poltat, liittyy siihen, kuinka paljon painat.
Esimerkiksi ihmiset polttavat seuraavan määrän kaloreita 30 minuutissa näiden tehtävien suorittamisen yhteydessä painonsa perusteella:
Voit käyttää interaktiivista online-laskinta selvittääksesi, kuinka monta kaloria kulutat eri toimintojen aikana. Jos haluat käyttää sitä, syötä vain aktiviteettisi, siihen käytetty aika ja painosi.
Polttavatko miehet ja naiset eri tavalla kaloreita?
Kyllä, miehet ja naiset polttavat kaloreita eri nopeuksilla. Siksi sukupuoli sisällytetään muuttujana yhtälöön iän ja painon kanssa, mikä vaikuttaa myös henkilön polttamien kaloreiden määrään.
Miehillä on yleensä vähemmän rasvaa kuin naisilla. Heillä on taipumus olla enemmän lihasmassaa. Lisää lihaksia tarkoittaa, että keho polttaa enemmän kaloreita levossa.
Joten yleensä miehet polttavat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset. Yksilön kehon koostumuksella on kuitenkin tärkeä rooli.
Kalorit ja laihtuminen
Kun tiedät kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee ylläpitääksesi nykyisen painosi, syömällä vähemmän kaloreita tämä johtaa yleensä laihtumiseen.
Monet ihmiset haluavat vähentää kalorien saantiaan 500 kcal päivässä laihtumisen saavuttamiseksi.
Esimerkiksi henkilö, jonka kalorien tarve on 2800 päivässä nykyisen painonsa ylläpitämiseksi, voi laihtua, jos hän syö 2300 kaloria päivässä.
Vaihtoehtoisesti voit syödä saman määrän kaloreita, mutta tehdä enemmän liikuntaa polttamaan kaloreita. Tämä johtaa myös kalorien alijäämään.
Kalorivaje tarkoittaa, että syöt vähemmän kaloreita kuin poltat, mikä on avain tehokkaaseen laihtumiseen.
On tärkeää huomata, että vaikka kalorien saanti ja liikunta ovat tärkeä osa laihtumista, hormoneilla ja aineenvaihdunnalla on myös tärkeä rooli.
Tavanomainen viisaus on, että sinun täytyy polttaa 3500 kaloria menettääksesi 1 kilon. Tämä tarkoittaa kalorien saannin vähentämistä 500 kcal päivässä, jotta voit menettää yhden kilon viikossa.
Tutkijat ovat sittemmin kyseenalaistaneet 3500-kalorisen säännön, koska se ei ole aivan niin yksinkertaista. Todellisuudessa poltettavien kalorien määrä riippuu siitä, kuinka paljon kehon rasvaa ja lihaksia sinulla on.
Lue lisää kuinka monta kaloria syödä laihtuminen varten täältä.
Vinkkejä laihdutukseen
Painonpudotus ei ole aina yhtä yksinkertaista kuin numeroiden liittäminen laskimeen.
Tehokkain tapa laihtua ja pitää se pois pitkällä aikavälillä on noudattaa tasapainoista elämäntapaa, joka sisältää:
- terveellisiä ruokia
- säännöllinen harjoittelu
- riittävän laadukas uni
- tehokkaita tapoja vähentää stressiä
Joidenkin mielestä nämä vinkit voivat auttaa, kun he yrittävät laihtua:
- lukemalla tarroja oppiaksesi ravintotietojasi syömistäsi elintarvikkeista
- pitämällä ruokapäiväkirjaa nähdäksesi, mitä syöt päivässä ja tunnistamaan parannettavat alueet
- valitsemalla vähäkalorisemmat vaihtoehdot elintarvikkeita valittaessa, kuten rasvaton maito täysmaidon sijasta, ilmalla paahdettu popcorn pelimerkkien sijasta ja ohut kuoripizza paksun kuoren sijasta
- vähentää jalostettuja, kaloreita ja vähän ravintoa sisältäviä elintarvikkeita, kuten karkkeja, keksejä ja siruja
- olla tietoinen annoskoosta välttääksesi useamman kuin yhden annoksen syömisen vahingossa
- laittaa ruokaa lautaselle pikemminkin kuin syödä sitä suoraan pussista
- käyttämällä pienempiä lautasia ja kulhoja
- syödä hitaasti ja pureskella ruokaa perusteellisesti
- odottaa vähintään 20 minuuttia ennen kuin palaat sekunneiksi
- tehdä pieniä, kestäviä muutoksia sen sijaan, että suosisit kaatumisruokavaliota
Osta ruokapäiväkirjoja, joiden avulla pääset alkuun.
.jpg)
.jpg)
