Ajatteletko aina ruokaa? Tässä on 9 vinkkiä lopettamiseen

Ruoka on välttämätöntä ihmisen elämälle.

Se ei ole vain selviytymisen välttämätön, vaan myös usein keskeinen osa yhteisön juhlia ja sosiaalisia kokoontumisia perheen ja ystävien keskuudessa. Ei siis ole mikään yllätys, että ruoka on jotain, mistä ihmiset ajattelevat usein.

Liian usein ajatteleminen ruoasta voi kuitenkin olla turhauttavaa - esimerkiksi jos paastoat, yrität laihtua tai haluat yksinkertaisesti lopettaa sen ajattelun niin paljon.

Tässä artikkelissa selitetään, miksi ajattelet aina ruokaa, ja luetellaan muutama vaihe, jonka voit tehdä itsellesi ajatellaksesi ruokaa harvemmin.

Miksi ajattelet ruokaa

On olemassa muutamia syitä, miksi saatat ajatella usein ruokaa.

Aivosi käyttävät kahta erillistä mutta toisiinsa liittyvää polkua nälän ja ruoan saannin säätelyyn. Kun jokin näistä reiteistä käynnistyy, se todennäköisesti saa sinut ajattelemaan ruokaa. Seuraava on lyhyt yleiskatsaus kustakin:

1. Homeostaattinen reitti. Tämä reitti säätelee ruokahalua ja sitä stimuloidaan, kun kehosi kokee kalorivajeen. Tämä johtuu siitä, että kehosi tarvitsee kaloreita energian tuottamiseksi ja aineenvaihdunnan perustoimintojen ylläpitämiseksi.
2. Hedoninen polku. Tämä reitti voi ohittaa homeostaattisen reitin ja aiheuttaa ruokahalua - etenkin hyperpalautuvien elintarvikkeiden kohdalla - jopa silloin, kun kehollasi on tarpeeksi energiaa aineenvaihduntatoimintojensa ylläpitämiseen.

Hyperpalatoituvat elintarvikkeet sisältävät elintarvikkeita, joissa on paljon rasvaa, suolaa ja yksinkertaisia ​​sokereita, kuten karkkeja, jälkiruokia ja paistettuja ruokia. Nämä elintarvikkeet aiheuttavat aivoissa aistien reseptoreita, jotka liittyvät mielihyvän ja palkkion tunteisiin.

Mikä laukaisee homeostaattisen reitin

Homeostaattinen reitti on yksi kehosi ensisijaisista mekanismeista, jotta aivot tietävät, että se tarvitsee energiaa ruoasta.

Tärkein tekijä, joka laukaisee homeostaattisen reitin aivoissa, on kehosi nykyinen energiatase.

Kun kehosi tarvitsee energiaa, se vapauttaa tiettyjä hormoneja, jolloin aivosi tietävät, että olet nälkäinen. Näiden kehosta tulevien signaalien tulos voi ilmetä ajatuksina ruoasta.

Kaksi hormonista, joita kehosi vapauttaa aivoihin vastauksena sen nykyiseen energiatasoon, ovat leptiini ja greliini. Olet ehkä kuullut näistä, joita kutsutaan nälänhormoneiksi.

Leptin tukahduttaa nälän ja ajatukset ruoasta, koska se vapautuu, kun kehossasi on jo tarpeeksi energiaa. Päinvastoin, greliini vapautuu, kun kehossasi on vähän energiaa, ja se voi aiheuttaa nälän merkkejä, mukaan lukien ajatukset ruoasta.

Joskus ajatteleminen ruoasta voi usein tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että olet nälkäinen, varsinkin jos paastoat tai jos olet syönyt jonkin aikaa.

Mikä laukaisee hedonisen reitin

Vaikka homeostaattisen reitin laukaisemat ruoka-ajatukset ovat seurausta todellisesta fyysisestä nälästä, hedoninen reitti saattaa saada sinut ajattelemaan ruokaa, vaikka kehosi ei tarvitsekaan kaloreita energiaksi.

Hedonisen reitin laukaisee monia asioita, mukaan lukien:

• ympäristösi ympärilläsi
• ruoan saatavuus
• sinun ajatuksesi
• mainonta
• tunteita
• stressi

Joskus ympäristömerkit, kuten elintarvikekauppa, tiettyjen elintarvikkeiden läsnäolo tai yksinkertaisesti kuuleminen jonkun muun puhuvan ruoasta, voivat saada sinut ajattelemaan sitä.

Lisäksi tuoreet tutkimukset viittaavat siihen, että hyperpalatoituvat elintarvikkeet paitsi stimuloivat hedonista polkua aivoissa, mutta saattavat jopa kannustaa riippuvuuden kaltaiseen käyttäytymiseen, kuten ajattelemiseen ruoasta tavallista enemmän.

Suurin osa tähänastisista elintarvikeriippuvuustutkimuksista on kuitenkin tehty eläimillä. Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että homeostaattinen reitti voi vaikuttaa myös riippuvuutta muistuttavaan ruokakäyttäytymiseen, mikä on järkevää, kun otetaan huomioon, että nämä kaksi polkua ovat yhteydessä toisiinsa.

Sellaisenaan tarvitaan lisää tutkimuksia ihmisillä tämän tilan ymmärtämiseksi paremmin.

Muut nälkä laukaisee

Homeostaattisten ja hedonisten reittien lisäksi uusi tutkimus on havainnut, että ruoansulatuskanavan anturit suolistossa voivat aiheuttaa ruokahalua tietyille elintarvikkeille.

Vaikka et ehkä yleensä ole tietoinen näistä reaktioista aivoissa ja kehossa, ne voivat usein ilmetä kaipauksina tai ajatuksina ruoasta.

YHTEENVETO

Aivot käyttävät kahta ensisijaista reittiä ruokaa ajatusten säätelyyn. Homeostaattinen reitti säätelee ruokahalua kehosi energiavarastojen perusteella, kun taas hedoninen reitti voi aiheuttaa halua, vaikka et fyysisesti tarvitsisikaan kaloreita.

9 vinkkiä lopettaa ruokaa ajattelu

Yksi tapa hallita niitä paremmin on ymmärtää, miten ruokaa ajatukset ja käyttäytyminen toimivat - ja mikä laukaisee ne kehossa.

Koska ruoka-ajatukset johtuvat monista tekijöistä, erilaiset lähestymistavat niiden lopettamiseen saattavat toimia paremmin tai huonommin riippuen omien henkilökohtaisten ruokaa-ajatusten taustalla olevasta syystä.

Siksi on hyvä arvioida yksilölliset olosuhteet ja kokeilla useita ratkaisuja selvittääksesi, mikä sopii sinulle parhaiten.

Tässä on 9 vinkkiä, jotka kannattaa harkita, kun yrität lopettaa ruokaa ajattelemisen koko ajan.

1. Ota se itsellesi helposti

Jokaisella meistä on ainutlaatuinen suhde henkilökohtaiseen ja monimutkaiseen ruokaan.

Oman suhdesi ruokaan ymmärtäminen voi viedä aikaa, ja prosessin aikana voi olla helppoa antaa syyllisyyden, syyllisyyden tai turhautumisen tunteiden kerääntyä, kun et voi lopettaa ajattelemista ruoasta.

Ruokailua koskevista ajatuksista kärsimisen jatkuminen ei kuitenkaan välttämättä ole hyödyllistä pitkällä aikavälillä.

Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat havainneet, että syyllisyyden tai häpeällisen tunne ruokavalinnastasi tai painostasi voi johtaa ylensyöntiin ja vaikeuttaa laihdutusta.

Sen sijaan, että syyttäisit itseäsi jatkuvista ruokaa koskevista ajatuksista, yritä oppia navigoimaan ja ymmärtämään, miksi ja miten ruoka-ajatuksesi esiintyvät.

2. Kysy itseltäsi, tunnetko itsesi puutteeksi

Ruokarajoitusten, aivojen ja ruokahalun suhde on monimutkainen, ja tutkijat paljastavat edelleen yksityiskohtia.

Silti näyttää siltä, ​​että tiettyjen elintarvikkeiden rajoittaminen saattaa saada jotkut ihmiset ajattelemaan ruokaa useammin, erityisesti niiden joukossa, jotka ovat alttiita tuntemaan voimakasta ruokahalua.

Monille tiukkojen sääntöjen asettaminen siitä, mitä syöt tai kiellät itsesi syömästä, ei toimi pitkällä aikavälillä. Sen sijaan yritä olla tekemättä mitään elintarvikkeita "rajojen ulkopuolella" ja anna itsesi luottaa kehosi luonnolliseen nälän- ja täyteysviitteisiin.

Jos annat itsesi nauttia tietyistä elintarvikkeista, joista et voi lopettaa ajattelua, se voi todella pysäyttää ajatukset. Jopa vähemmän ravitsevat elintarvikkeet voivat silti olla osa terveellistä ruokavaliota, kun niitä käytetään kohtuullisesti.

Lisäksi on tärkeää varmistaa, että elimistöltäsi ei riistetä kaloreita. Aliruokailu ja vähäinen energianlähtö käynnistävät melkein varmasti homeostaattisen reitin aivoissa ja saavat sinut ajattelemaan ruokaa.

Näin voi olla usein ihmisillä, kun he paastoavat tai aterioiden välillä.

Riippumatta siitä, minkä tyyppisen syömissuunnitelman olet valinnut noudattavan, on tärkeää varmistaa, että syöt päivittäin tarpeeksi kaloreita vastaamaan kehosi tarpeita. Säännöllinen aliruokinta voi johtaa suurempiin terveysongelmiin.

Monet kalorilaskimet ovat saatavilla verkossa, ja voit käyttää niitä energiantarpeen määrittämiseen.Etsi sellaista, joka käyttää näyttöön perustuvia kaavoja, kuten Mifflin-St. Jeorin yhtälö.

3. Nauti terveellisistä aterioista ja välipaloista

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että aterioiden ja välipalojen syöminen, jotka ovat sekä ravitsemuksellisesti riittäviä että makusi mukaisia, voivat auttaa hallitsemaan ruokahaluasi. Seurauksena voi olla, että tämä voi tukahduttaa liiallisia ruokamielen ajatuksia koko päivän.

Ravintorikkaat elintarvikkeet ovat sellaisia, jotka sisältävät merkittäviä määriä vitamiineja, mineraaleja ja muita terveellisiä ravintoaineita, kuten fytoravinteita. Esimerkkejä ovat hedelmät, vihannekset, pähkinät, siemenet, munat ja äyriäiset.

Lisäksi runsaasti proteiinia, kuitua ja täysjyvätuotteita sisältävät ruoat pitävät sinut yleensä kylläisenä pidempään, mikä voi pitää ajatukset ruoasta loitolla.

Tässä on opas, jonka avulla voit määrittää, kuinka paljon proteiinia, kuitua ja muita ravintoaineita suositellaan päivittäiseen kalorien saantiin.

Jotkut terveelliset välipalat, jotka ovat sekä ravintorikkaita että täynnä proteiineja tai täysjyvätuotteita, ovat:

• Kreikkalainen jogurtti hedelmillä
• omenat pähkinävoin kanssa
• kasvis tikkuja hummus
• raejuusto kirsikkatomaateilla
• täysjyvä keksejä viipaloidulla juustolla

Lisäksi lukemattomat muut välipalat ovat myös ravintorikkaita ja tyydyttäviä. Pidä vain mielessä, että henkilökohtaisten mieltymyksiesi mukaisten välipalojen valitsemisella on myös merkitystä tyydyttämisen pysymisessä ja ruokaa ajatusten hallitsemisessa päivän aikana.

4. Juo tarpeeksi vettä

Himo veteen voi joskus sekoittaa ruokahaluun.

Siksi pitäminen nesteytettynä koko päivän voi vähentää kuinka usein ajattelet ruokaa.

Riittävän veden juominen voi myös auttaa vähentämään mielihyvää herkullisille elintarvikkeille, erityisesti suolaisille. Lisäksi jotkut ihmiset saattavat huomata, että veden juominen koko päivän ajan tukahduttaa heidän nälänsä.

Tutkimus näiden yhdistysten tukemiseksi on kuitenkin tällä hetkellä rajallista, ja tarvitaan tarkempia tutkimuksia.

5. Tunnista kuviot ja laukaisimet

Toinen tapa ymmärtää paremmin ruokaa koskevia ajatuksia on yrittää tunnistaa asioita elämässäsi, jotka käynnistävät hedonisen reitin ja saavat sinut ajattelemaan ruokaa, kun et ole nälkäinen.

Yleisiä asioita, jotka voivat laukaista ruokaa koskevia ajatuksia, ovat:

• stressi
• tylsistyminen
• tunne tunne
• nähdä muita ihmisiä syömässä
• olla herkullisten elintarvikkeiden ympärillä
• puhumme ruoasta perheen tai ystävien kanssa
• mainokset ja elintarvikemainokset

Harkitse päiväkirjan pitämistä muutaman päivän ajan ja kirjoita muistiin kaikki havaitsemasi ruoan ajattelun laukaisijat. Voit myös tehdä muistiinpanoja ympäröivästä ympäristöstä ja siitä, miltä sinusta tuntuu.

Näiden havaintojen avulla alat todennäköisesti huomata joitain laukaisijoiden ja ympäristömerkkien malleja, jotka saavat sinut ajattelemaan ruokaa.

Kun olet tietoinen näistä malleista, saatat pystyä välttämään tai rajoittamaan altistumistasi näille laukaisijoille - tai saatat oppia häiritsemään itsesi ja selaamaan niitä niiden syntyessä.

Esimerkiksi, jos olet huomannut, että välipalojen pitäminen vapaasti saatavana pöydälläsi saa sinut ajattelemaan ruokaa, voit yrittää laittaa välipalat kaappiin tai laatikkoon, jotta et näe niitä niin usein.

6. Opi päästämään ajatukset kulkemaan

Jotkut ajatukset ruoasta ovat vain väliaikaisia.

Jos huomaat näiden ajatusten syntyvän, mutta tiedät, ettet ole oikeastaan ​​nälkäinen, voit yrittää häiritä mieltäsi ajatuksilla muista asioista paitsi ruoasta. Tämä voi auttaa ruokaa ajatuksia tai mielihalua ohittaa.

Muutama esimerkki asioista, joita voit yrittää häiritä:

• tauko ja tauko siitä, mitä teet
• nouse ylös ja venytä
• käy kävelyllä
• juo lasillinen vettä
• lue jotain, joka kiinnostaa sinua
• työskentele suosikkialustasi tai harrastuksesi parissa
• mietiskellä muutaman minuutin ajan esimerkiksi sovelluksen avulla
• päiväkirja siitä, miltä sinusta tuntuu

7. Harkitse tietoista syömistä

Tietoinen syöminen on tekniikka, jolle on ominaista olla läsnä ja tietoinen koko mielen ja kehon kokemuksestasi, joka sinulla on syömisen aikana.

Tietoisella syömisellä on monia etuja terveydellesi, joista yksi on oppia reagoimaan positiivisesti ympäristömerkkeihin, jotka herättävät ajatuksia ruoasta.

Käytännössä tietoinen syöminen sisältää monia erilaisia ​​tapoja, kuten:

• syö hitaasti
• poistamalla kaikki häiriötekijät, kuten televisio tai puhelin
• kiinnittäen huomiota ruoan väreihin, tuoksuihin, tekstuureihin ja makuja
• pysyä tietoisena kehosi nälästä ja kylläisyydestä koko aterian ajan

8. Siirrä enemmän

Ruokakuvat ovat yksi asia, joka saattaa laukaista aivosi hedonisen reitin ja saada ajattelemaan ruokaa. Mielenkiintoista on, että tietyt liikuntatyypit voivat vaikuttaa siihen, miten aivosi reagoivat näihin kuviin.

Esimerkiksi kahdessa pienessä tutkimuksessa havaittiin, että aivojen palkkakeskuksia stimuloitiin tavallista vähemmän kuvilla, joissa oli paljon kaloreita sisältäviä ruokia harjoituksen jälkeen.

Silti, vaikka näyttää siltä, ​​että fyysinen aktiivisuus ja ruokahalu liittyvät läheisesti toisiinsa, tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan paremmin ymmärtää, miten liikunta vaikuttaa ruokahaluun, aivojen palkkakeskukseen ja myöhempiin ruokaa koskeviin ajatuksiin.

Koska tiedetään kuitenkin, että liikunnalla on monia etuja terveydelle, liikunnan lisääminen koko päivän ajan ruokaa ajatusten minimoimiseksi voi olla kokeilemisen arvoinen.

Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö (HHS) suosittelee tällä hetkellä terveille aikuisille vähintään 2,5–5 tuntia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa tai 1,25–2,5 tuntia voimakasta fyysistä aktiivisuutta viikossa.

Kohtalaisen voimakas fyysinen aktiivisuus sisältää:

• tanssia
• puutarhanhoito
• vesiharjoituksia
• kävely vauhdilla
• pyöräillen hitaasti

Voimakkaaseen fyysiseen aktiivisuuteen sisältyy:

• vaellus
• raskas pihatyö
• etäisyys tai kierrosuinti
• käynnissä
• pyöräily nopeasti

Jos haluat aloittaa päivittäisen tai viikoittaisen harjoittelun tavan lopettaa ajatteleminen ruoasta, voi olla parasta aloittaa maltillisella aktiivisuudella ja rakentaa hitaasti voimakkaampien toimintojen sisällyttämiseen.

9. Tiedä milloin pyytää apua

On tärkeää tietää, että joskus saatat tarvita lisäapua oppimalla ruokaa ajatusten hallitsemiseksi.

Jos ajatuksesi ruoasta, kehon kuvasta tai ruokailutottumuksistasi ovat tulleet niin voimakkaiksi, että ne häiritsevät normaalia päivittäistä toimintaa, saattaa olla aika ottaa yhteyttä koulutettuun ammattilaiseen.

Luotettavan lääkärin, ravitsemusterapeutin tai psykologin etsiminen auttamaan sinua navigoimaan näissä asioissa voisi olla yksi tärkeimmistä vaiheista, joiden avulla lopetat ajattelemisen ruoasta niin usein.

YHTEENVETO

On monia vinkkejä ja tekniikoita, joita voit yrittää lopettaa ajattelemisen ruoasta, mutta kaikki tekniikat eivät toimi kaikille. Siksi voi kestää jonkin verran kokeilua selvittääksesi, miten omat ruokaa-ajatuksesi voidaan parhaiten tukahduttaa.

Alarivi

Muista, että ruoasta ajatteleminen on normaalia ja osa ihmiseksi olemista.

Jos huomaat ajattelevasi ruokaa ja tunnet olevasi kykenemätön lopettamaan, se voi olla yksinkertaisesti aivojesi homeostaattinen reitti, joka kertoo sinulle, että kehosi tarvitsee energiaa.

Muuten se voi tarkoittaa, että jokin muu tekijä, kuten stressi tai ruokamainos, on saanut sinut ajattelemaan ruokaa käynnistämällä aivojesi hedonisen reitin.

Jos tunnet olevasi vaivautunut siitä, että ajattelet aina ruokaa, arvioi henkilökohtainen tilanteesi ja kokeile tekniikoita, kuten tietoinen syöminen, liikuntatason nostaminen ja pysyminen kosteutettuna ajatusten vähentämiseksi.

Lopuksi, jos ajatuksesi ruoasta ovat pakkomielteisiä tai ylivoimaisia, älä epäröi hakea lisäapua koulutetulta ammattilaiselta.

Sitoutunut syöminen