Terveellinen syöminen raskauden aikana

Jos olet huolissasi siitä, mitä ruokia syödä pitääkseen sinut ja vauvasi terveinä raskauden aikana, se on täysin normaalia. Älä huoli - se on helpompaa kuin luulet, kun tiedät, mitkä elintarvikkeet pitää priorisoida.

Hyvä ravitsemus raskauden aikana voi auttaa varmistamaan, että vauva saa parhaan mahdollisen alun. Ateriasuunnitelma on tasapainoinen, joka tarjoaa paljon:

• proteiinia
• monimutkaiset hiilihydraatit
• terveelliset rasvatyypit
• vitamiinit ja kivennäisaineet
• kuitu ja nesteet

Terveellisen raskauden syöminen sisältää paljon samaa vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintoaineiden tasapainoa kuin terveelliset ruokailutavat yleensä.

Erona on, että tarvitset suurempia määriä korvaamaan kaikki kehosi tekemät työt ja vauvan lisätarpeet.

Jos sinulla on jo terveellisiä ruokailutottumuksia, ei pitäisi olla liian vaikeaa tehdä pieniä muutoksia terveellisen raskauden varmistamiseksi. Ja jos aloitat tyhjästä terveellisestä syömisestä? Ei hätää - terveellisiä on paljon ja namia vaihtoehtoja.

Tasapaino ja vaihtelevuus

Jos olet raskaana, sinun on kulutettava vain noin 300 kaloria enemmän päivässä.

Vanha sanonta, jonka mukaan sinun täytyy syödä kahdelle, ei tarkoita, että kaksinkertaistaisit saannin: Tärkeintä on maltillisuus ja yhteistyö terveydenhuollon tiimin kanssa löytääksesi sinulle oikeat kalori- ja ravitsemustavoitteet.

Monimutkaiset hiilihydraatit

Syö aina monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten:

• täysjyväleivät ja -pastat
• vihannekset
• pavut
• palkokasvit

Rajoittamalla houkuttelevia, mutta vähemmän kuituja, ravitsemuksellisesti puutteellisia serkkujaan, yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja:

• valkoinen leipä
• keksit
• perunoita
• pelimerkkejä
• ylimääräinen lisätty sokeri

Proteiini

Proteiinien tarve kasvaa huomattavasti raskauden aikana ja huippu kolmannen kolmanneksen aikana.

Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia koko raskauden ajan, muista lisätä proteiinipitoinen ruokalähde jokaiseen ateriaan ja välipalaan.

Esimerkkejä hyvistä, runsaasti proteiineja sisältävistä elintarvikkeista ovat:

• munat
• pähkinät ja pähkinävoi
• siemenet
• kalastaa
• kana tai kalkkuna
• pavut
• Kreikkalainen jogurtti ja juusto
• tofu
• vähärasvaista naudanlihaa tai sianlihaa

Yritä valmistaa helppoja, proteiinipitoisia kannettavia välipaloja tien päällä. Ja keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on kysyttävää erityisistä proteiinitarpeistasi.

Vihannekset ja hedelmät

Vihannekset sisältävät runsaasti ravintoaineita, joita sinä ja kasvava vauva tarvitset, kuten:

• A- ja C-vitamiinit
• beetakaroteeni
• kuitu
• E-vitamiini
• riboflaviini
• foolihappo
• B-vitamiinit
• kalsiumia
• mineraaleja

Tässä on joitain vinkkejä, kun haluat saada lisää vihanneksia aterioihisi menemättä täyskani. Yritä tehdä kasvipohjaisia ​​kastikkeita ja lisätä vihanneksia smoothieihin, keittoihin, vuoka-, lasagne- ja guacamole-ruokiin.

Jyvät ja palkokasvit

Kokonaisten jyvien ja palkokasvien, kuten kuivattujen herneiden ja papujen, ja muiden terveellisten hiilihydraattien, kuten hedelmien ja tärkkelyspitoisten vihannesten, tulisi esiintyä säännöllisesti lautasellasi.

Ne tarjoavat B-vitamiineja ja hivenaineita, kuten sinkkiseleeniä ja magnesiumia. Jyvät ja palkokasvit ovat täynnä ravinteita, mukaan lukien rauta ja erilaiset B-vitamiinit: tiamiini (B-1-vitamiini), riboflaviini (B-2-vitamiini), folaatti ja niasiini.

Pikkulapsesi tarvitsee näitä lähes kaikkien ruumiinosiensa kehittämiseen. Esimerkiksi folaatin saanti vähentää merkittävästi spina bifida -vauvan syntymisriskiä.

Nämä elintarvikkeet toimittavat energiaa vauvasi kehitykselle ja auttavat rakentamaan istukan ja muut kudokset kehossasi. Kyse on tiimityöstä, kun on kyse sekä sinun että vauvan polttoaineesta.

Kuitu

Ajattele kuitua kehosi putkimiehenä, joka pitää ummetuksen ja peräpukamat kurissa. Yritä syödä 20-35 grammaa kuitua päivässä täysjyvätuotteista, vihanneksista, palkokasveista ja hedelmistä. Varmista, että kasvatat nesteiden ja kuitujen saantia parhaan tuloksen saavuttamiseksi.

Joitakin hauskoja vaihtoehtoja heittää resepteihin ovat:

• kaura
• pähkinät
• avokadot
• chia-siemenet
• marjoja

Muista tarkistaa ravintopaneeli ja valita täysjyvätuotteet, jotka sisältävät eniten kuitua annosta kohti.

Rasva

Muistatko nämä trendikkäät vähärasvaiset ruokavaliot 90-luvulta? Kauan ovat menneet rasvan välttämisen päivät. Vaikka et halua kuluttaa liikaa rasvoja, on myös vaarallista poistaa kaikki rasvat aterioistasi. Terve tasapaino on suositeltavaa.

Runsasrasvaiset elintarvikkeet rajoitettaviksi sisältävät paistetut elintarvikkeet ja pakatut tuotteet, jotka sisältävät transrasvoja. Rasvainen ateria yleensä pahentaa pahoinvointia tai närästystä.

Välttämättömät rasvahapot ovat tärkeitä, mukaan lukien omega-3-rasvahapot. Jopa tyydyttyneiden rasvojen, joita pidettiin kerran vältettävinä rasvoina, tiedetään nyt olevan tärkeitä sikiön kehitykselle.

Noudata terveellisten rasvojen valinnassa samoja ohjeita kuin suurelle yleisölle. Sisällytä enemmän kasvipohjaisia ​​rasvalähteitä, kuten rypsi-, oliivi- ja soijaöljy, ja rajoita transrasvojen määrää.

Joitakin terveellisten rasvojen lähteitä ovat:

• saksanpähkinät
• avokado
• kurpitsa- ja auringonkukansiemeniä
• chia-siemenet
• pellavansiemeniä
• rasvainen kala
• oliiviöljy

Nämä elintarvikkeet tarjoavat oikean tyyppisiä rasvoja vauvan aivojen kehityksen edistämiseksi.

Suola

Suolan saanti on tärkeää raskauden aikana, eikä sen rajoittaminen yleensä ole tarpeen, vaikka sinulla olisi jo korkea verenpaine. Itse asiassa raskaana olevat ihmiset tarvitsevat usein enemmän suolaa ruoassaan kompensoidakseen kasvavaa vauvaa, ja saannin rajoittaminen voi olla haitallista.

Sinun ei kuitenkaan tarvitse rajoittaa suolaa raskauden aikana, mutta on tärkeää rajoittaa epäterveellisiä, jalostettuja suolaisia ​​ruokia, kuten pikaruokaa ja lihaa.

Keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa, jos sinulla on kysyttävää suolan saannista raskauden aikana.

Nesteet

Nesteet ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota. Sinun tulisi kuluttaa vähintään 80 unssia (2,4 litraa) päivässä, ja enemmän on parempi kuivumisen välttämiseksi. Raskaana olevat ihmiset tarvitsevat ylimääräistä nestettä tuotetun ylimääräisen veren ja lapsiveden tukemiseksi.

Jos olet kahvifani, sinun tulisi rajoittaa kofeiinijuomien raskauden aikana enintään 200 milligrammaa (mg) kofeiinia päivässä, American College of Obstetrics and Gynecology (ACOG) mukaan.

Vesi vähentää myös ummetuksen mahdollisuutta ja sitä seuraavia peräpukamia, jotka voivat kehittyä rasituksesta, kun menet.

Lisääntynyt virtsavirta vähentää myös riskiä saada virtsatieinfektio, joka voi olla vaarallista sinulle ja lapsellesi.

Mitä vitamiineja tarvitsen raskauden aikana?

Jos päätät ottaa lisäravinteita raskauden aikana, muista lukea jokaisen pullon etiketit ja työskennellä terveydenhuollon tarjoajien kanssa. On tärkeää pysyä päivärahassa.

Muista, että täydellisessä synnytystä edeltävässä vitamiinissa on oltava tasapaino tarvitsemiesi ravintoaineiden kanssa, ja lisäravinteiden ottaminen voi antaa sinulle enemmän kuin suositeltu päivittäinen annostus yhteensä.

Keskustele aina kaikista lisäravinteista tai lääkkeistä, joita haluat ottaa lääkärisi kanssa henkilökohtaisen neuvon saamiseksi.

Koliini

Koliini on tärkeä ravintoaine raskauden aikana ja sillä on tärkeä rooli vauvan aivojen kehityksessä. Koliini auttaa estämään aivojen ja selkärangan kehityshäiriöitä.

Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että nykyinen koliinille suositeltu ruokavalio (RDA) raskauden aikana (450 mg päivässä) on riittämätön ja että koliinin saanti lähempänä 930 mg päivässä on optimaalinen raskauden aikana.

Muista, että useimmat synnytystä edeltävät vitamiinit eivät sisällä koliinia, joten etsi sellaista, joka sisältää, tai ota erillinen koliinilisäosa. Tarkista terveydenhuollon tarjoajalta, että summa on oikea sinulle.

Tässä on joitain elintarvikkeita, joissa on paljon koliinia:

• naudanmaksa tarjoaa 356 mg / 3 unssi annosta.
• munat just— vain kahdesta munankeltuaisesta saadaan lähes 300 mg koliinia
• sienet
• soijapavut
• kidney-pavut

Foolihappo

Foolihappo on folaatin synteettinen muoto, jota löytyy lisäravinteista. Se on tärkeä vitamiini, joka stimuloi punasolujen muodostumista ja tärkeiden kemiallisten signaalien tuottamista hermostossa. Se on tärkeää myös DNA: n valmistusprosessissa.

Ehkä vielä tärkeämpää on, että foolihappo, kuten folaatti, on tunnistettu kriittiseksi vitamiiniksi estämään vauvan hermoputken vikoja, kuten spina bifida.

ACOG suosittelee, että otat 400 mikrogrammaa (mcg) päivässä ennen raskautta ja saat vähintään 600 mcg päivässä kaikista lähteistä, myös aterioista, raskauden aikana.

Hyviä foolihapon lähteitä ovat:

• keitetyt vihreät lehtivihannekset
• naudanmaksa, keitetyt
• suuret pohjoiset pavut
• väkevöity vilja
• avokado
• parsa
• sitrushedelmät ja mehut

Pantoteenihappo (B-5)

Tämä vitamiini (B-5) on mukana monissa kehon säätely- ja aineenvaihduntatoiminnoissa. Keskimääräisen ihmisen RDA on 4-7 mg.

Pantoteenihappoa on läsnä:

• liha, mukaan lukien kana ja naudanliha
• perunat
• kokojyvät
• parsakaali
• munankeltuaiset

Riboflaviini (B-2)

Riboflaviini on tärkeä vauvan kehitykselle ja kasvulle. Raskaana olevien ihmisten RDA on 1,4 mg ja 1,6 mg imettäville.

Synnytystä edeltävä vitamiini voi olla johdonmukaisin lähde, mutta B-2: ta löytyy maidosta ja maitotuotteista, pienempiä määriä soijapavuissa, jyvissä ja sianlihassa.

Tiamiini (B-1)

Tiamiini on tärkeä aineenvaihdunnalle ja aivojen, hermoston ja sydämen kehitykselle. Kun olet raskaana, tarvitset suurempia määriä monia vitamiineja, mukaan lukien B-1.

Raskaana olevien ihmisten RDA on noin 1,4 mg.

A-vitamiini

A-vitamiini on kriittinen solujen asianmukaiselle kasvulle ja silmien, ihon ja veren kehitykselle sekä immuniteetille ja vastustuskyvylle infektioille.

B-6-vitamiini (pyridoksiini)

B-6-vitamiini on tärkeä kehosi aineenvaihdunnalle sekä sikiön aivojen ja hermoston kehitykselle. Raskaana olevien ihmisten RDA on 1,9 mg.

B-12-vitamiini

B-12-vitamiinia löytyy pääasiassa lihasta ja maitotuotteista. Joten se voi olla ongelma vegaaneille tai tiukoille kasvissyöjille. Jos sinulla on ruokavalion rajoituksia, varmista, että vitamiinilisäsi sisältää riittävästi B-12: ta.

Ravintohiiva, väkevöity B-12: lla, on loistava katkottua kasvissyöjille. Sillä on suolainen ja suolainen maku ja maku muistuttaa parmesanjuustoa. Tästä syystä "nooch" on niin suosittu terveysetujensa vuoksi.

C-vitamiini (askorbiinihappo)

Keho ei varastoi C-vitamiinia, joten tarvitset säännöllisiä lähteitä päivittäisen vaatimuksen täyttämiseksi. Raskaana olevien ihmisten RDA on 85 mg.

Voit saavuttaa tavoitteesi päivittäisellä saannilla näiden elintarvikkeiden kanssa:

• sitrushedelmät (lisää tuoretta sitruuna- tai limemehua veteen!)
• marjoja
• paprikaa
• parsakaali
• paljon muita hedelmiä ja vihanneksia

D-vitamiini

Ihmiset tuottavat D-vitamiinia vastauksena auringonvaloon. D-vitamiinia esiintyy luonnollisesti vain joissakin kalanmaksaöljyissä.

Koska altistuminen auringonvalolle on vaihteleva ja tämä vitamiini on niin tärkeä raskaana oleville ja kasvaville lapsille, kaikki maito on nyt väkevöity D-vitamiinilla per litra, kuten Yhdysvaltain hallitus säätelee.

D-vitamiinilisät ovat erityisen tärkeitä, jos et juo maitoa. Lääkäri voi tarkistaa D-vitamiinitasot ohjaamaan täydennystä, jos käytät lisäravinteita.

Ja jos sinulla on puutetta D-vitamiinista? Et ole yksin: noin 40 prosenttia ihmisistä Yhdysvalloissa on myös.

Mitä mineraaleja tarvitsen raskauden aikana?

Kalsium

Kalsium, D-vitamiinin elämänkumppani, on tietysti tärkeä vahvoille luille ja hampaille. Mutta se on myös kriittinen sydämen ja muiden lihasten kunnolliselle kehitykselle ja toiminnalle sekä veren hyytymisjärjestelmälle.

Vauvasi vaatii valtavaa kalsiummäärää kehityksen aikana. Raskaana olevat ihmiset tarvitsevat 1000 mg kalsiumia, mieluiten kahdessa 500 mg: n annoksessa päivässä.

Kalsiumpitoiset elintarvikkeet sisältävät:

• maito ja maitotuotteet
• kalsiumilla vahvistettu appelsiinimehu ja leipä
• kalasäilykkeet ja luut
• kalsium-tofu
• keitetyt pavut
• keitetyt tummat lehtivihannekset

Prenataaliset lisäravinteet sisältävät yleensä vain 150-200 mg kalsiumia. Joten synnytystä edeltävät vitamiinit eivät yksinään tarjoa sinulle riittävästi kalsiumia.

Jodi

Jodi on kriittinen kilpirauhasen kehittymiselle ja toiminnalle sekä aineenvaihdunnan säätelylle. Raskaana olevien ihmisten RDA on 220 mcg päivässä.

Voit saada jodia:

• fluorattu juomavesi
• jodattu (pöytä) suola
• munat
• maito
• panimohiiva

Rauta

Syö päivittäin rautapitoisia ruokia. Koska monet ihmiset, etenkin naiset, eivät saa tarpeeksi rautaa aterioissaan, rauta on tärkeä osa synnytystä täydentäviä aineita.

Rauta imeytyy usein huonosti kasvisruokiin, minkä vuoksi on vaikea saavuttaa oikeaa vaatimusta. Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on taipumusta raudanpuuteanemiaan. He voivat suositella täydennystä.

Rautarikkaita elintarvikkeita ovat:

• pinaatti
• linssit
• väkevöidyt viljat
• punaiset lihat, kuten naudan- ja karitsanliha
• munuaiset, lima ja merivoimien pavut

Parantaaksesi kasviperäisen (tai ei-heemisen) raudan imeytymistä, yhdistä rauta-rikas ruoka C-vitamiinipitoisen lähteen kanssa. Lisää esimerkiksi tuoreita viipaloituja paprikoita tai mansikoita pinaattisalaatillesi.

Magnesium

Magnesium on tärkeä osa hampaita ja luita, verensokeritason säätelyä ja kehon proteiinien asianmukaista toimintaa. Se on tärkeä myös kudosten kasvulle ja korjaukselle, ja sillä voi olla merkitystä ennenaikaisen synnytyksen vähentämisessä.

Magnesiumin suositeltu yläraja raskaana oleville on noin 300 mg. Hyvä syömissuunnitelma tarjoaa yleensä tarpeeksi magnesiumia, joten sitä ei ole useimmissa synnytystä edeltävissä vitamiineissa.

Parhaat magnesiumin lähteet ovat:

• siemenet, kuten auringonkukka ja kurpitsa
• vehnänalkio
• tofu
• mantelit
• jogurtti

Kromi

Kromi on tärkeä vauvasi kehitykselle. Sinun pitäisi saada noin 30 mcg päivässä. Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät merkittäviä määriä kromia, kuuluvat:

• täysjyväleipä
• maapähkinävoi
• parsa
• pinaatti
• vehnänalkio

Kupari

Kupari stimuloi solujen ja kudosten kasvua, hiusten kasvua ja yleistä aineenvaihduntaa. Se on kriittinen osa vauvan tärkeimpiä järjestelmiä: sydän ja verenkierto, luuranko ja hermosto.

Suositus on yksi mg kuparia päivittäin.

Sinkki

Raskaana olevien on suositeltavaa ottaa 11 mg sinkkiä, kun taas imettävät naiset tarvitsevat hieman enemmän: 12 mg. Voit ostaa synnytystä edeltäviä vitamiineja, jotka sisältävät sinkkiä.

Sinkkilähteitä ovat:

• punainen liha
• siemenet
• pähkinät
• pavut

Kalium

Kalium on mineraali, joka vaikuttaa solujen toimintaan, nestetasapainoon ja verenpaineen säätelyyn sekä oikeaan hermo- ja lihasten toimintaan.

Vuodesta 2017 peräisin oleva tutkimus muutti kaliumin saannin suosituksia 4000 mg: aan päivässä aikuisille ja raskaana oleville (hieman korkeampi imettäville ihmisille).

Synnytystä edeltävät vitamiinit voivat tarjota kaliumia, mutta kaliumia on runsaasti elintarvikkeissa, kuten:

• banaanit
• avokadot
• cantaloupes
• appelsiinit
• vesimelonit
• tummat lehtivihreät
• lihaa
• maito
• jyviä
• palkokasvit
• kurpitsaa

Fosfori

Fosfori on tärkeä osa lihas-, verenkierto- ja luustojärjestelmien kehitystä. RDA on 700 mg raskaana oleville ja imettäville.

Lähteitä ovat:

• maito
• jogurtti
• pavut
• äyriäiset
• pähkinät

Nouto

Synnytystä edeltävien multivitamiinien ottaminen varmistaa, että saat perusvaatimukset. Mutta vitamiinipakatut tuoreet ruoat auttavat vauvaa saamaan parhaan alun elämässä ja pitävät sinut vahvana.

Sinun tulisi aina keskustella terveydenhuollon tarjoajan tai ravitsemusterapeutin kanssa, jos olet huolissasi syömissuunnitelmastasi. Ne voivat auttaa sinua selvittämään, saatko tarpeeksi ravinteita.

Ruokakorjaus: Mitä syödä raskaana