Kuinka tehdä leveäkahvat

Laaja pitoinen vetovoima on ylävartalon vahvuusliike, joka kohdistuu selkäsi, rintaan, hartioihin ja käsivaroihin. Se antaa myös ydinlihaksillesi melko upean harjoittelun.

Laaja-alaisten pullupsien sisällyttäminen yleiseen kunto-ohjelmaan voi auttaa lisäämään voimaa muissa liikkeissä, kuten lat-alaspäin ja olkapäässä.

Lue lisää saadaksesi lisätietoja laajapitoisten pullupien eduista ja niiden tekemisestä.

"Laaja pitovoima on tehokas harjoitus selän ja hartioiden vahvistamiseksi, koska liike supistaa latissimus dorsia, ylävartalon suurinta lihasta."
- Allen Conrad, DC, sertifioitu lujuus- ja hoitohenkilöstö

Kuinka tehdä laaja-alainen veto

Aloita seisomalla vetotangon alla, selkä ja selkä suorana.

1. Nosta ylös ja tartu palkkiin kummallakin kädellä. Peukaloidesi tulee osoittaa toisiaan kohti, ja otteen tulisi olla leveämpi kuin vartalo.
2. Oikein sijoitettuna käsivartesi ja vartaloesi tulisi muodostaa ”Y”. Tarkemmin sanottuna jokaisen käsivarren tulee olla 30-45 astetta kehosta, mutta enintään 45 asteen kulma.
3. Katso suoraan eteenpäin ja vedä kehosi ylöspäin palkkia kohti.
4. Tauko ja laske itsesi sitten takaisin alkuperäiseen asentoon.

"Jos laajakaistaisen vetovoiman suorittaminen on liian vaikeaa, voit aloittaa harjoittelun painoavusteisella vetolaitteella", suosittelee Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). "Näillä koneilla on alusta, jonka päällä polvistat vetoa suorittaessasi, ja alentuneen painon vastapaino voi auttaa sinua kehittämään käsivartta tavallisen laajakuvan vetovoiman suorittamiseksi", hän selittää.

Painopainotteisen vetokoneen käytön avain on aloittaa miellyttävällä painolla ja muuttaa vastapainoa, kun harjoituksen tekeminen on sinulle helpompaa. Kun voit nostaa kehosi painoa, Conrad sanoo, että voit edetä tavalliseen laajakuvan vetoon ripustustangossa.

Jos haluat tehdä laaja-alaiseen vetoon haastavamman, Conrad ehdottaa painon lisäämistä. Voit tehdä tämän kolmella tavalla:

• Käytä vyötä, johon voit kiinnittää painon.
• Käytä painotettua liiviä.
• Pidä käsipainoa kehimällä sitä jalkojesi väliin.

Jokainen näistä muutoksista haastaa latissimus dorsi -lihaksen voiman laaja-alaisten vetojen aikana.

Lihakset työskentelivät tekemällä laaja-alaista vetoa

Yksi syy laaja-alaiseen vetoon on niin uskomaton liikunta, koska liikkeeseen käytetään monia lihaksia:

Latissimus dorsi

”Lattit” ovat yläselän suurin lihas, ja ne kulkevat keskeltä taaksepäin kainalon ja lapaluun alle. Conrad sanoo, että tämä lihas on tärkein liikkuja olkapään lisääntymiselle, laajentamiselle ja sisäiselle pyörimiselle.

Trapezius

"Ansa" sijaitsee kaulastasi molempiin hartioihin. Ne yhdistävät kaulan, olkapään ja selän alueet ja kulkevat alaspäin V-muotoisena kuviona kohti rintakehän keskiosaa. Conrad sanoo, että tämä lihas auttaa olkapään nousussa.

Rintakehän pystytin spinae

Nämä kolme lihasta kulkevat rintakehääsi selässäsi. Conrad sanoo, että nämä lihakset auttavat selän pidentämisessä.

Rhomboidit

Nämä pienet lihakset sijaitsevat rintakehän selkärangan ja hartioiden välissä. Ne supistuvat olkan vedon alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana aiheuttaen olkapään lisääntymisen.

Infraspinatus

Conrad sanoo, että tämä lapa kääntökalvosta auttaa olkapään jatkeessa.

Teres pieni

Conrad toteaa, että kainalosi alapuolella ja olkapään takana tämä rotaattorimansettilihas auttaa olkapään taipumista ja ulkoista kiertymistä.

Ulkoinen vino

Osa vatsalihastasi, ulkoiset viistot sijaitsevat vatsan seinämän sivuilla. Conrad sanoo, että tämä lihas auttaa vakauttamaan sydämen ja auttamaan vatsan osaa olkapään taipumisen aikana.

Laaja pito vs. läheinen pito

Pullupupien hieno asia on, että voit muuttaa otettasi rekrytoida erilaisia ​​lihaksia. Yksi tapa tehdä tämä on lähikahvan vetovoima. Vetovoiman tiukka versio muuttaa kätesi leveyttä.

Laajan otteen ansiosta kätesi ovat enemmän kuin hartioiden leveydet. Tiivistettynä siirrät kätesi lähemmäksi toisiaan, mikä vaikuttaa siihen, miten olkapään nivelet liikkuvat harjoituksen aikana.

Lähemmän otteen avulla voit rekrytoida hauis- ja rintalihakset enemmän kuin leveä pito, mikä tarkoittaa, että saatat pystyä suorittamaan enemmän toistoja.

Vaihtoehdot yläpuolelle vedolle

Saman harjoituksen toistaminen voi johtaa ikävystymiseen, liikakäyttöön ja suorituskyvyn heikkenemiseen. Jos haluat treenata samoja lihaksia, joita vaaditaan laajapitoisessa vedossa, saatat haluta samanlaisia ​​liikkeitä, jotka voit lisätä kunto-ohjelmaasi. Tässä on joitain vaihtoehtoisia harjoituksia, joita voit kokeilla:

Lat-alasveto

1. Istu kasvot kohti alaspäin avattavaa konetta.
2. Tartu tankoon kämmentäsi kohti kehoa, leveämpi kuin hartioiden leveys.
3. Kallista vartaloasi taaksepäin ja vedä tankoa alaspäin, kunnes se leijuu ylävartalon yli. Tauko.
4. Palauta tanko hitaasti lähtöasentoon.

TRX vaakasuora rivi

1. Aloita seisomalla TRX-kahvoilla rintasi sivulla.
2. Nojaa taaksepäin ja laske hitaasti vartaloasi pitäen selkäsi tasaisena.
3. Kun kädet ovat ojennettuina, tauko.
4. Vedä vartalo takaisin ylös kohti rintaasi.

Bändin avustama vetovoima

Paksun harjoitusnauhan käyttäminen vetäytymisen helpottamiseksi voit kohdistaa samat lihakset riittävällä tuella, jotta pystyt tekemään liikkeen hyvällä muodolla. Hyvä nyrkkisääntö on, että mitä paksumpi bändi on, sitä enemmän tukea saat.

1. Seiso vetolaitteen tai leuatangon edessä.
2. Silmukkaa bändi baarin ympäri. Taivuta toinen jalka ja laita nauha polven alle, rinta sääriluun yläpuolelle.
3. Tartu molemmilla käsillä tankoon ja vedä itsesi ylös.

Vipu tai käsipaino

1. Lataa tanko sopivalla painolla.
2. Seiso jalat lantion leveydellä ja polvet hieman taipuneet. Siirrä lantiota taaksepäin, jotta vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Tartu tankoon kahvalla, joka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys, taivuta kyynärpäät ja tuo tanko rintaasi kohti.
4. Keskeytä ja laske alas alkuasentoon.

Ottaa mukaan

Voiman saaminen laaja-alaiseen vetoon ei ole helppoa. Kun olet onnistuneesti tehnyt sen kerran, saavutuksen tunne on kuitenkin melko mahtava. Siksi on tärkeää käyttää aikaa liikkeen luonnollisen etenemisen kautta.

Muista, että jos perinteinen laajakuvanäyttö on liian haastava, kokeile yhtä yllä mainituista muunnoksista. Tiukka muoto ja oikeiden lihasten rekrytointi ovat tärkeämpiä kuin suorittamiesi toistojen lukumäärä.