Johdanto
Tarpeeksi hedelmien ja vihannesten saaminen päivittäin voi olla haaste joillekin, mutta me kaikki tiedämme sen olevan tärkeää.
Hedelmät ja vihannekset eivät sisällä vain ravintoaineita, jotka tukevat kehomme päivittäistä toimintaa, mutta tutkimus on osoittanut, että nämä elintarvikkeet voivat auttaa vähentämään tiettyjen syöpien ja muiden kroonisten sairauksien riskiä.
Näiden terveyshyötyjen välittämisen lisäksi tuoreissa hedelmissä ja vihanneksissa on yleensä vähän rasvaa ja kaloreita, mikä voi tehdä niistä houkuttelevan valinnan painonsa tarkkailijoille. Jotkut laihduttajat voivat kuitenkin olla varovaisia heistä, jos he yrittävät vähentää hiilihydraatteja. Eivätkö loppujen lopuksi hedelmät ja vihannekset sisällä paljon sokeria ja hiilihydraatteja?
On totta, että hedelmät ja vihannekset sisältävät hiilihydraatteja, mutta se ei ole syytä jättää niitä pois lautaselta. Hedelmät ja vihannekset sisältävät vaihtelevia määriä hiilihydraatteja, joten oikean määrän valitseminen oikeilla määrillä tarkoittaa, että voit nauttia näiden herkullisten ja monipuolisten ruokien terveysetuista leikkaamalla hiilihydraatteja.
Lue luettelo parhaista vähähiilihydraattisista hedelmistä ja vihanneksista, jotka sisällytetään terveelliseen vähähiilihydraattiseen syömissuunnitelmaasi.
Luettelo parhaista vähähiilihydraattisista hedelmistä
Jotkut vähähiilihydraattiset ruokavaliot sanovat nimenomaan välttävän hedelmiä ainakin tietyn osan ruokavaliosta. Tämä johtuu siitä, että hedelmillä on yleensä suurempi hiilihydraattipitoisuus kuin useimmilla vihanneksilla, johtuen niiden suuremmasta luonnossa esiintyvien sokerien määrästä.
Mutta nämä sokerit eivät ole kaikki huonoja - useimmille ihmisille ne voivat sopivina määrinä palvella terveellistä tarkoitusta menemättä yli laidan hiilihydraateille.
Kolme hedelmissä esiintyvää sokeria ovat glukoosi, fruktoosi ja sakkaroosi.
Glukoosi on kehon ensisijainen ja oletusenergialähde aivoille ja lihaksille sekä kaikille muille kehon soluille.
Fruktoosi metaboloituu yksinomaan maksassa, mikä eroaa siitä, miten keho metaboloi glukoosin. Jotkut tutkimukset ovat varoittaneet korkeiden fruktoosipitoisuuksien säännöllisestä kulutuksesta, mutta tämä neuvo koskee lisätty fruktoosi, kuten runsaasti fruktoosia sisältävä maissisiirappi tai agave-mesi, ei kokonaisia hedelmiä.
Sakkaroosi voi olla sinulle tutumpi kuin "pöytäsokeri", mutta sitä esiintyy luonnollisesti joissakin hedelmissä. Kehomme on varustettu entsyymillä, joka hajottaa sen glukoosiksi ja fruktoosiksi ja metaboloi sen sitten jokaisena yksittäisenä sokerina.
Jos lääkäri on suositellut välttämään sokeria tai erityisesti fruktoosia, sinun tulee noudattaa lääkärisi ohjeita. Mutta jos ei, voit todennäköisesti löytää tapa sovittaa hedelmät vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Joissakin hedelmätyypeissä on vähemmän hiilihydraatteja tavallista annosta kohti, lähinnä korkeamman veden vuoksi tai vähemmän imeytyviä hiilihydraatteja korkean kuitupitoisuuden vuoksi. Näitä imeytyviä hiilihydraatteja kutsutaan usein nettohiilihydraateiksi.
Kuitu on hiilihydraatti, mutta kehosi ei voi sitä absorboida, joten se ei vaikuta verensokeriin kuten muut hiilihydraatit. Jotkut ihmiset pitävät nettohiilihydraatteja tärkeämpinä kuin hiilihydraatit.
Saadaksesi ruoan nettohiiliarvon, vähennä sen sisältämät kuidut (g) hiilihydraattien kokonaismäärästä.
Tässä on luettelo parhaista vähähiilihydraattisista hedelmistä.
1. Vesimeloni
Tämä kesän tärkein hedelmä on pienin hiilihydraattipitoisuus, pakkaus vain 7,55 g / 100 g hedelmää. Siinä on vähän kuitua, joten suurin osa tästä hiilihydraatista imeytyy. Vesimeloni sisältää myös runsaasti A-vitamiinia ja sillä on korkea vesipitoisuus, joka täyttää sinut ja tarjoaa vähemmän kaloreita. Jopa kuorella on terveydellisiä etuja!
Kuinka leikata: Vesimeloni
2. Marjat
Marjat ovat suosittu valinta ihmisille, jotka seuraavat hiilihydraattejaan. Mansikoilla on vähiten hiilihydraatteja kaikentyyppisistä marjoista, kun taas karhunvatukat ovat vähiten nettohiilihydraatteja.
Jokaista 100 g mansikoita kohden saat 7,68 g hiilihydraatteja ja 2 g kuitua, jolloin saadaan nettona 5,68 g hiilihydraatteja.
Jokaista 100 g karhunvatukkaa kohden saat 9,61 g hiilihydraatteja, mutta 5,3 g kuitua, verkko vain 4,31 g.
Vadelmat ovat myös erinomainen valinta, koska ne sisältävät vain 5,44 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti. Ne ovat myös erinomainen antioksidanttien, kaliumin ja C-vitamiinin lähde monien muiden ravintoaineiden joukossa. Ja ne sisältävät fytokemikaaleja, jotka ovat yhdisteitä, jotka voivat estää tiettyjä kroonisia sairauksia.
3. Cantaloupe
Tämä suosittu oranssi meloni on loistava kuumana kesäpäivänä ja sisältää vain 8,16 g hiilihydraatteja ja 0,9 g kuitua 100 g: aa hedelmää kohden, ja vain 7,26 g hiilihydraatteja.
Melonien katsotaan myös olevan vähän fruktoosia sisältäviä hedelmiä. Jotkut ihmiset haluavat syödä cantaloupea tai hunajaa tonnikalasalaatin kanssa. Kokeile sekoittaa cantaloupe kalkkiin, minttuun ja veteen, jotta saat virkistävän agua freskan.
4. Avokadot
Kyllä, avokadot ovat hedelmiä, ja niiden hiilihydraattipitoisuus on suhteellisen alhainen käynnistettäessä. Jokaista 100 grammaa avokadoa kohden saat arviolta 8,53 g hiilihydraattia ja 6,7 g kuitua, nettouttamalla vain 1,83 g hiilihydraatteja!
Lisäksi avokadon tarjoaminen antaa sinulle terveitä tyydyttymättömiä rasvoja, joiden tiedetään olevan hyviä sydämen terveydelle. Viipaloi avokado salaatin tai kääreen päälle, tee avokado-tomaattisalaatti tai tarjoile sitä keitettyjen munien kanssa. Opi vielä 16 syytä, miksi et halua menettää avokadoja.
5. Honeydew
Honeydew, toinen meloni, sisältää 9,09 g hiilihydraatteja ja 0,8 g kuitua 100 grammaa kohden, jolloin nettoutuu 8,29 g hiilihydraatteja. Se on myös erinomainen C-vitamiinin lähde sekä kalium, elektrolyytti, jota tarvitset hyvän verenpaineen, pH-tasapainon ja terveellisen aineenvaihdunnan ylläpitämiseksi.
Kokeile prosciutto-käärittyjä hunajamelonipalloja makealle ja suolaiselle alkupalalle.
6. Persikat
Makea ja mehukas herkku, persikoissa ei yllättäen ole liikaa hiilihydraatteja. Jokaista 100 grammaa hedelmää kohden saat 9,54 g hiilihydraatteja ja 1,5 g kuitua, jolloin vain 8,04 g hiilihydraatteja. Vähärasvaista välipalaa varten tarjoile heitä raejuuston kanssa.
Luettelo parhaista vähähiilihydraattisista vihanneksista
Vihannekset saavat vähemmän huonoa rapia kuin hedelmät hiilihydraattien suhteen. Ne sisältävät yleensä vähemmän sokeria ja siten vähemmän hiilihydraatteja kuin hedelmät.
Vaikka rajoitat hiilihydraatteja, vihannesten tulisi olla tärkeä ravinnon lähde ruokavaliossa. Niissä on paljon kuitua ja vähemmän kaloreita annosta kohden kuin missään muussa ruokaryhmässä. Ne sisältävät myös joukon terveellisiä yhdisteitä, mukaan lukien fytokemikaalit, vitamiinit ja mineraalit.
Yleensä mitä korkeampi vesipitoisuus vihanneksessa, sitä alhaisempi hiilihydraattipitoisuus tavallista annosta kohti.
Nämä ovat parhaita vähähiilihydraattisia valintoja.
1. Kurkut
Kurkut ovat virkistävä ja ravitseva lisä mihin tahansa salaattiin - kreikkalaiseen tai muuhun! Kuoritut, ne sisältävät vain 2,16 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohden. Jos pidät niistä kuorineen, se on 3,63 g, joka on silti melko vähän.
2. Jäävuorisalaatti
Ehkä yksi suosituimmista - vaikkakin vähiten ravitsevista - vihanneksista, jäävuorisalaatissa on vain 2,97 g hiilihydraattia 100 grammaa kohden. Yhdistä se useiden muiden tässä luettelossa olevien vihannesten kanssa saadaksesi vähän hiilihydraatteja sisältävän salaatin runsaalla ravintoaineella.
3. Selleri
Sellerillä on sama määrä hiilihydraatteja kuin jäävuorisalaatilla (2,97 g / 100 g). Nauti tästä monipuolisesta kasviksesta salaattien tai vuoka-annosten kanssa tai täynnä makeuttamatonta pähkinävoita.
4. Valkoiset sienet
Sienet sisältävät vain 3,26 g hiilihydraatteja 100 grammassa. Lisää ne munanvalkuaiseen munakkaaseen saadaksesi terveellisen, vähän hiilihydraatteja sisältävän aamiaisen.
5. Pinaatti
Jokaista 100 grammaa pinaattia kohden saat 3,63 g hiilihydraattia. Tarkoituksena on, että se on vain noin 1 g / kuppi. Joten voit ladata pinaattisalaatteja ja pestä ohuilla kananrintoilla ja tuoreilla mansikoilla.
6. Sveitsiläinen chard
Toinen ravinteita sisältävä lehtivihannes, sveitsiläinen mangardipakkaus, sisältää vain 3,74 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohden. Sveitsiläinen chard on hieno keittoihin ja paistettu valkosipulilla.
7. Parsakaali
Ravinteiden tiheä ristikukkainen vihannes, raaka parsakaali sisältää 6,64 g hiilihydraatteja ja 2,6 g kuitua, verkottamalla vain 4,04 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohden. Kokeile sitä raakana salaatissa, kevyesti höyrytettynä tai valkosipulilla, inkiväärillä ja ripaus oliiviöljyllä heitetyssä paistinpannussa.
8. Paprikaa
Kevyt, rapea välipala raakana tai erinomainen paistettu muiden suosikkivihannestesi kanssa, paprikalla on vain 5,88 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohden.
9. Kesäkurpitsa
Kesäkurpitsa voidaan "zoodled" tai muuttaa nuudeleiksi spiraliserin tai hammastetun kuorijan avulla. Tämä on herkullinen ja vähemmän hiilihydraatteja sisältävä vaihtoehto pastalle, vain 3,11 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohden.
Tai, kokeile kesäkurpitsaa ohuina viipaleina ja grillattuina tai paahdettuina ja kerrostettu sitten muiden vihannesten ja kastikkeen kanssa vähähiilihydraattisen lasagnen saamiseksi.
10. Kukkakaali
Kukkakaali sisältää vain 4,97 g hiilihydraatteja ja 2,0 g kuitua, nettouttaen vain 2,97 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti! Kukintojensa lisäksi voit tehdä siitä maukkaan ja vähän hiilihydraatteja sisältävän vaihtoehdon riisille tai muille jyville.
Raasta se vain ruoanlaittimella ja tarjoile sitten, kypsennettynä tai raakana, joko lisukkeena tai sekoitettuna muiden vihannesten ja proteiinien kanssa, ja valitsemasi kastike.
11. Parsa
Parsa sisältää 3,88 g hiilihydraatteja 100 grammassa. Kokeile sitä höyrytetyllä tai harjatulla pienellä oliiviöljyllä ja paahdettu uunissa tai grillissä. Lisää se puristuksella tuoretta sitruunamehua.
12. Sinimailasen ituja
Sinimailanen ituilla, jotka ovat itäneet sinimailasen siemeniä, on 2,1 g hiilihydraatteja 100 grammassa. Tämä ravitseva kasvis on täydellinen salaattikastike.
13. retiisit
Retiisillä on vain 3,4 g hiilihydraatteja 100 grammassa, ja ne ovat usein unohdettuja, mutta maukkaita ja ravitsevia vihanneksia.
Viipaloidut retiisit antavat loistavan lisäyksen salaatteihin, tai nauti kokonaisista retiisistä ripaus merisuolaa tai kastettuna suosikki levitteesi tai kastikkeeseesi.
14. Rucola
Rucola on monipuolinen lehtivihreä, jossa on vain 3,65 g hiilihydraatteja 100 grammassa. Se on maukas, hieman pippurinen-mausteinen, ja se on erityisen hyvä A-vitamiinin, K-vitamiinin, C-vitamiinin, folaatin ja kalsiumin lähde.
Kokeile sitä salaateissa, jotka on sekoitettu muiden vihreiden kanssa tai keitetty kastikkeisiin, keittoihin tai muhennoksiin.
15. Radicchio
Radicchiossa on vain 4,48 g hiilihydraatteja 100 grammassa, ja sen tukevia lehtiä voidaan käyttää salaattikääreinä täyttämään valitsemasi ainesosat.
Radicchiota voi nauttia raakana tai keitettynä monin tavoin. Se kestää jopa grillaamista.
16. Tomaatit
Tomaateissa on vain 3,89 g hiilihydraatteja ja 1,2 g kuitua, nettouttaen vain 2,69 g hiilihydraatteja 100 grammaa kohti!
Nauti niistä raakana helpoksi, terveelliseksi välipalaksi suolalla ja pippurilla, salaateiden tai voileipien täytteinä tai keitetyiksi keittoihin tai kastikkeisiin.
Muut vihannekset
Marinoidut tai fermentoidut vihannekset kurkku suolakurkkua kaali hapankaali tai kimchi, voi olla toinen vähän hiilihydraatteja vaihtoehto muuttaa vihannesten saanti. Valitse fermentoidut, ei vain peitatut vihannekset, jotka sisältävät suolistosta terveellisiä probiootteja. Tarkista ainesosaluettelosta, ettei sokeria ole lisätty.
Kasvisravintokaavio
Alla on nopea ja helppo opas vähähiilihydraattisten vihannesten ravintoarvosta - tuo se mukaasi seuraavaan ruokaostosmatkalle! Muista, että nämä arvot koskevat raakoja vihanneksia (hiilihydraattipitoisuus voi muuttua hieman kypsennyksen aikana).
Niille, jotka ovat kiinnostuneita nettohiilihydraateista, tässä kaaviossa.
* USDA: n määrittelemät ravintoarvot raakille, kypsentämättömille vihanneksille.
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot
Joten nyt sinulla on luettelot vähähiilihydraattisista hedelmistä ja vihanneksista. Kuinka paljon näistä elintarvikkeista haluat sisällyttää ateriasi, riippuu seuraamastasi vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Vähähiilihydraattisten ruokavalioiden päätyypit ovat:
Vähähiilihydraattinen. American Diabetes Associationin mukaan suositeltava päivittäinen hiilihydraattimäärä on 130 g päivässä. Siksi päivittäistä saantia, joka on vähemmän kuin 130 g hiilihydraatteja päivässä, pidetään "vähähiilisenä" ruokavaliona.
Luolamiehen ruokavaliot. Jotkut ruokavaliot, kuten paleoliittinen tai "paleo" -menetelmä tai "ensisijainen" ruokavalio, edellyttävät hiilihydraattien saannin vähentämistä. Erityiset luvut voivat kuitenkin vaihdella henkilöstä toiseen yksilöllisten tarpeiden ja tavoitteiden mukaan. Esimerkiksi näiden ruokavalioiden aikana saatat kuluttaa 100–150 g hiilihydraatteja päivässä, jopa 50 g päivässä.
Erittäin vähähiilihydraattinen. Jotkut hyvin rajoittavasta vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, kuten ketogeenisestä ruokavaliosta, rajoittuvat yleensä enintään 20 grammaan hiilihydraatteja päivässä.
Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat, sinun pitäisi pystyä lisäämään muutama annos vähän hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
On aina hyvä keskustella lääkärisi kanssa ennen äärimmäisten ruokavalion muutosten tekemistä, mukaan lukien hiilihydraattien saannin vakava muuttaminen.
Nouto
Vähähiilihydraattisen laihduttamisen ei tarvitse tarkoittaa vain proteiinia ja rasvaa koko ajan. Hedelmillä ja vihanneksilla voi olla tärkeä ravitsemuksellinen rooli vähähiilihydraattisessa syömissuunnitelmassa.
Pidä nämä luettelot vähähiilihydraattisista hedelmä- ja vihannesvaihtoehdoista käteviä, jotta voit tehdä lautasestasi mielenkiintoisemman ja ravitsemuksellisemman, kun noudatat vähähiilistä suunnitelmaasi.
